Télétravail, écriture... Tout est dans la posture !

Sabrina Debusquat

rédigé le 04 janvier 2021 à 15h52

Prenez des pauses pour quitter votre bureau et marcher ou vous étirer.

S’essayer à la rédaction d’une biographie familiale, reconstituer un arbre généalogique, nombreux sont ceux qui passent des heures derrière un bureau hors du cadre professionnel. Depuis le confinement, beaucoup ont découvert ces problématiques avec le télétravail. Absorbés par la tâche, nous terminons la journée l’œil sec, le dos noué et les jambes lourdes. Voici quelques astuces pour remédier à ces problèmes.

Contrairement à ce que l’on pense, le travail à la maison induit moins de distractions et nous pousse à fixer notre écran durant de longues heures sans changer de posture. Le télétravail improvisé oblige certains à travailler sur un ordinateur portable, parfois dans un lit quand c’est le seul endroit tranquille. À terme, ces mauvaises habitudes peuvent engendrer des troubles chroniques (douleurs cervicales, tendinopathie). Il est donc indispensable de préserver sa santé par de bonnes habitudes.

Voyez les choses sous le bon angle :

Comme l’explique l’Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS), il faut idéalement adopter une posture à angle droit : dos droit, avant-bras près du corps posés sur le bureau, épaules relâchées, coudes, jambes, chevilles et hanches à angle droit, mains à plat sur la souris et clavier au niveau des avant-bras. Asseyez-vous au fond de votre siège, dos plaqué au dossier ; si c’est une chaise en bois, placez un coussin pour soutenir vos lombaires et soulager votre coccyx.

Problèmes de taille…

Les cotes des chaises et bureaux s’adaptent à la majorité d’entre nous, mais pour ceux qui mesurent moins d’un mètre soixante, certains problèmes se posent. Si vos pieds ne touchent pas le sol, équipez-vous d’un repose-pieds pour rehausser vos jambes, optez pour une chaise plus haute ou un coussin rehausseur ou installez votre clavier plus bas grâce à un système de planche coulissante. Si vos jambes balancent dans le vide, évitez la position en tailleur, jambes croisées, très mauvaise pour la circulation sanguine et source de déséquilibres dans les appuis du corps. Préférez un repose-pieds ou un tabouret assis-debout.

Favorisez l’ordinateur fixe

De nombreux ergothérapeutes alertent face à la généralisation du travail sur ordinateurs portables, plutôt réservés à des tâches ponctuelles. L’idéal reste un travail sur ordinateur et plan de travail fixes. Si ce n’est pas possible, voici quelques conseils pour limiter les dégâts :

Surélevez votre écran avec des livres sous l’ordinateur afin de garder la tête et la nuque droites.
Investissez dans une souris, source de moins de tendinites qu’un pavé tactile.
Placez les documents papier entre vous et l’écran ou optez pour un siège pivotant pour éviter les torsions pour les attraper.

Astuce : Contraint de travailler sur un lit ? Il existe des plateaux inclinables sur pieds qui permettent de créer un mini-poste de travail avec un écran bien disposé.

Protégez vos yeux

Assurez-vous que la distance entre vos yeux et l’écran est de 50 cm au moins et que le haut de l’écran se situe au niveau des yeux. Optez pour un grand écran et positionnez-le perpendiculairement à la fenêtre pour éviter les reflets désagréables. Pour votre confort, veillez à zoomer suffisamment sur l’écran et explorez les différents filtres proposés par les fabricants pour reposer vos yeux (filtre anti lumière bleue, réglages de luminosité/contraste). Si vous travaillez de nuit, installez une lampe émettant entre 2 700 et 3 000 kelvins pour reproduire un éclairage naturel. Enfin, pour éviter de trop solliciter votre vision de près, de souffrir de sécheresse oculaire et maux de tête, les ophtalmologues recommandent de regarder au loin par la fenêtre à chaque pause, de fermer les yeux quelques secondes, d’utiliser des larmes artificielles.

Bougez régulièrement

Alors que la blessure guette artisans et ouvriers très actifs, c’est l’immobilité qui nuit au travailleur de bureau. Si vous fournissez une concentration intensive (dessin virtuel, tableur avec des lignes, lecture de vieux documents) ménagez-vous des pauses visuelles cinq minutes par heure. Pour des tâches plus classiques, prenez un quart d’heure de pause toutes les deux heures. Profitez-en pour changer de posture, quitter votre bureau et marcher ou vous étirer. Si vous avez tendance à ne pas voir le temps passer, créez des alarmes automatiques sur votre smartphone ou réveil pour vous le rappeler.

Les petits gestes qui tuent

Tenir son téléphone entre l’oreille et l’épaule pour taper en même temps sur le clavier : optez pour un kit mains libres pour pouvoir converser tout en écrivant.
Laisser son doigt en l’air entre deux clics : cette très mauvaise habitude génère à la longue des syndromes du canal carpien douloureux et invalidants.
Conserver son vieux clavier aux touches dures : ce genre de claviers favorise les troubles tendineux en demandant beaucoup d’énergie à vos doigts pour enfoncer la touche. Si vous écrivez beaucoup, investissez plutôt dans un clavier fin

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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