Sommeil : quand l’horloge déraille

Institué à l’époque pour réaliser des économies d’énergie devant l’envolée des prix du pétrole, le changement d’heure concerne aujourd’hui plus de soixante-dix pays à travers le monde. Mais de plus en plus de scientifiques pointent ce non-sens d’un point de vue biologique. Pour bien comprendre son impact sur notre sommeil, il faut se replonger dans les mécanismes qui dictent à notre organisme son rythme de vie : notre fameuse horloge biologique.

Celle-ci se calque sur des cycles d’environ 24 heures, appelés circadiens, qui sont principalement sous le contrôle de 20 000 neurones (horloge centrale) situés dans l’hypothalamus. Ces derniers agissent directement ou indirectement sur de nombreuses fonctions, notamment les activités locomotrices (veille/repos), le comportement alimentaire, la régulation de la température corporelle, l’activité endocrinienne ou encore l’activité du système nerveux autonome et sympathique. Il existe également des horloges périphériques dont une des plus importantes est située au niveau des cellules musculaires du cœur (les cardiomyocytes).

La lumière est le principal stimulus permettant à notre horloge centrale d’être synchronisée avec son environnement extérieur. Elle empêche la synthèse et la sécrétion d’une hormone, la mélatonine, dont l’action est de préparer notre corps au sommeil. Sa sécrétion débute donc quand la lumière décline et se prolonge toute la nuit, avec un pic vers 3 heures du matin. Un passage en " mode veille " qui entraîne une série de changements dans l’organisme, dont une baisse de la température corporelle, du taux de cortisol, du rythme cardiaque et de la pression sanguine.

Nous passons environ 30 % de notre vie à dormir. Le sommeil est un phénomène physiologique de réparation qui maintient l’équilibre de la santé, qu’elle soit psychologique, émotionnelle ou encore physique. Il est important pour le traitement des informations reçues par le cerveau dans la journée (apprentissages, consolidation de la mémoire, séquence à caractère émotionnel) mais aussi pour nettoyer le tissu cérébral de ses déchets métaboliques.

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Il est recommandé que les nourrissons dorment en moyenne 13 heures par jour, les enfants 10 heures, les adolescents 9 heures et les adultes 8 heures. Une personne est en déficit de sommeil (on parle alors de dette de sommeil) lorsqu’elle dort moins de 6 heures par tranche de 24 heures¹. Plusieurs facteurs peuvent avoir un impact négatif sur notre rythme biologique : le changement d’heure, le travail en horaires décalés, la prise de caféine ou d’alcool, la consommation de tabac ou encore l’exposition à la lumière des écrans avant le coucher. Les effets du changement d’heure, tels la fatigue ou un sommeil perturbé et non réparateur, peuvent se prolonger jusqu’à une semaine après l’évènement.

En sus de ces troubles du rythme circadien, l’insomnie et l’apnée du sommeil chronique complètent le tableau des problèmes de sommeil. L’insomnie se caractérise par un sommeil jugé non réparateur ou par des difficultés à initier ou à maintenir un sommeil de qualité. Selon les études, la prévalence de l’insomnie est de l’ordre de 15 à 20 % dans la population, les formes sévères touchant jusqu’à 9 % des sujets, en majorité des femmes.

L’apnée du sommeil se manifeste par des arrêts involontaires de la respiration, pouvant durer entre 10 et 30 secondes et survenant à des fréquences variables. Elle est due à un relâchement excessif de certains tissus, comme ceux de la langue et des muscles de la gorge, qui bloquent alors le passage de l’air lors de la respiration. Elle se rencontre souvent chez les personnes en surpoids, âgées ou qui ronflent de façon importante. Ce phénomène touche de 2 à 4 % de la population adulte.

Troubles du sommeil et santé

Le manque de sommeil a aussi un impact sur la production d’hormones liées à la prise alimentaire et au contrôle de l’énergie dans le corps. Des études ont montré que la réduction de la durée du sommeil est associée à une baisse de 18 % des taux de leptine (hormone de la satiété), à une hausse de 28 % des taux de ghréline (hormone de l’appétit) ainsi qu’à une augmentation de la sensation de faim et de l’appétence envers les aliments riches en énergie.

De plus, un sommeil court participe à l’augmentation de la résistance à l’insuline des tissus et à des niveaux plus élevés de facteurs pro-inflammatoires. Ce qui prédispose les sujets au sommeil court ou perturbé à l’apparition de diabète et/ou à la prise de poids. Les personnes qui, volontairement ou non, ont des nuits courtes voient ainsi leur risque de développer une maladie augmenter de 38 % concernant l’obésité, 37 % pour le diabète, 26 % pour l’infarctus ou 17 % pour l’hypertension2.

L’insomnie a un retentissement sur la vie sociale de l’individu, de même que sur ses activités psychiques (irritabilité, problèmes de mémoire, erreurs de jugement, maux de tête) et physiques (fatigue, symptômes gastro-intestinaux). Le manque de sommeil affecte non seulement le système digestif et la santé articulaire mais peut également induire des douleurs musculaires.

Enfin, dans un autre registre, le changement d’heure est associé à une augmentation des accidents de la route, en favorisant la fatigue et l’assoupissement chez certains ainsi que le manque de visibilité des piétons.

Des solutions naturelles

Le magnésium aide à réguler l’influx nerveux et favorise la détente musculaire. Il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques, dont la formation de mélatonine. Pour un maximum d’efficacité, il est préférable de se supplémenter avec une forme très assimilable tel le bisglycinate de magnésium, très bien toléré au plan digestif.

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Des études ont mis en évidence une corrélation entre de faibles taux de vitamine D et un risque accru de troubles du sommeil. La prise de vitamine D3 (800 à 1 000 UI/jour) pendant les mois d’hiver (novembre à avril) pourra s’avérer utile.

Enfin, les vitamines B ont aussi un intérêt car certaines sont nécessaires à la synthèse de la mélatonine (B3, B6, B9, B12) ainsi qu’au maintien du bon fonctionnement du système nerveux (B1, B2, B6, B12). De même, les actifs d’une plante adaptogène, l’éleuthérocoque, ont la capacité de réguler la fixation des hormones de stress à leurs récepteurs. Ils agissent ainsi sur la balance des phases d’activité et de veille. Un complexe de ces vitamines associé à un extrait d’éleuthérocoque, donne de bons résultats dans la préparation au sommeil³. La prise se fait au petit déjeuner, avec au besoin une seconde prise le midi.

La forme idéale de mélatonine

Chaque composé (naturel ou médicamenteux) que nous ingérons passe au préalable par notre foie qui peut alors en neutraliser tout ou partie ou encore modifier son activité : c’est l’« effet de premier passage hépatique ». La biodisponibilité de la mélatonine est de l’ordre de 15 %, principalement du fait de ce phénomène. Une forme sublinguale de cet actif augmentera notablement la concentration maximale de mélatonine, favorisant ainsi son efficacité. Il faut donc privilégier un complément alimentaire à base de mélatonine, de préférence à libération immédiate et se présentant sous forme de spray sublingual. Par exemple le spray Sommeil des Laboratoires Le Stum.

Le secours de l’aromathérapie

Les huiles essentielles (HE) représentent une solution rapide face aux dysfonctionnements de l’horloge biologique (sans les effets secondaires de l’allopathie : léthargie, accoutumance…). Les particules odorantes composant les HE produisent leurs effets bénéfiques sur la sédation, la pression artérielle, le rythme cardiaque ou la réponse au stress en stimulant le système limbique via les nerfs olfactifs.

Ces HE peuvent être utilisées, avec les précautions d’usage :

• lavande fine en olfaction ou en massageafin de réguler l’anxiété et l’humeur ;
• bergamote en diffusion afin d’induire le sommeil et en améliorersa qualité ;
• mélisse, plus onéreuse mais très efficace en massage pour calmer le stress et réguler lestroubles du sommeil d’origine nerveuse ;
• camomille romaine en massage pour lutter contre insomnieset cauchemars.

Petit grain bigaradier, basilic et marjolaine à coquilles viennent compléter la liste.

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