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Les acides aminés, petits mais costauds 

Article paru dans le journal nº 91 Acheter ce numéro
  • Les acides aminés semi-essentiels et non essentiels sont aussi importants que les essentiels.Les acides aminés semi-essentiels et non essentiels sont aussi importants que les essentiels.

Afin de fonctionner de façon optimale, notre métabolisme a besoin d’acides aminés. Ils jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de chaque cellule et ont un rôle décisif dans la plupart des processus biologiques. Nous avons donc tout intérêt à veiller à ne pas manquer de ces petits trésors…

Les acides aminés sont des composés organiques constitués de carbone (C), hydrogène (H), oxygène (O) et azote (N). Ils sont formés d’un groupe d’amines : NH2 et d’un groupe carboxylique COOH. Ceux qui sont à l’origine des protéines et de tissus organiques tels que la peau, les cheveux, les muscles, les vaisseaux sanguins, etc. sont au nombre de 21 ; ils sont ancrés dans notre génome, on parle d’acides aminés « protéinogènes ». Ils se divisent en trois groupes : les acides aminés essentiels, les semi-essentiels et les non-essentiels. Une précision toutefois, il existe aussi de très nombreux acides aminés non-­protéinogènes (plusieurs centaines) qui assurent des fonctions métaboliques et physiologiques variées avec, par exemple, des rôles de coenzymes ou de toxines. Les huit acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme à partir d’autres acides aminés, nous devons impérativement les trouver dans l’alimentation : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Les six acides aminés semi-­essentiels que sont histidine, arginine, asparagine, cystéine, glutamine et tyrosine sont produits par l’organisme à partir d’autres acides aminés et vitamines.

Synthétisés par l’organisme, ou pas, tout simplement

Lors de la croissance, d’une grossesse, des périodes de maladie, ou au cours du vieillissement, le corps peut toutefois ne pas être en mesure de produire d’acides aminés en quantité suffisante, ­nécessitant le recours à l’alimentation voire aux ­compléments alimentaires. Alanine, asparagine, acide aspartique, acide glutamique, glycine, proline et serine sont sept acides aminés non-essentiels synthétisés par l’organisme grâce aux acides aminés, vitamines et oligoéléments présents ; ce qui, encore une fois, démontre la nécessité d’une ­alimentation saine et variée. Là où ça se corse, c’est qu’il ne faut pas se laisser berner par les nomenclatures ! Les acides aminés semi-essentiels et non essentiels sont aussi importants que les essentiels. Ce qui les différencie ? Ils sont synthétisés par l’organisme ou pas, tout simplement. Sans rentrer dans le détail, on distingue les acides aminés selon leur structure : il existe une forme D signifiant que le groupe d’amines se situe à droite et une forme L pour le groupe d’amines à gauche. Excepté pour la glycine, l’organisme ne produit et n’assimile que des acides aminés de type L. Il s’agit donc de choisir les L en cas d’achat d’acides aminés sous forme de complément alimentaire (ex. L-Lysine).

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Pour rappel, le corps humain est composé de 20 % de protéines, et les protéines font partie de la famille des protides qui ont un rôle déterminant dans pratiquement tous les processus biologiques. Ces protéines jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau… elles contribuent à de nombreux processus physiologiques (enzymes digestives, hémoglobine, hormones…) et représentent l’unique source d’azote de l’organisme.

En 2016, l’Anses préconise que les protéines doivent représenter entre 10 et 20 % de l’apport énergétique total (AET) au quotidien. « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. »1. Ces chiffres parlent d’eux-mêmes, les acides aminés protéinogènes jouent un rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre organisme.

La recherche confirme le rôle primordial des acides aminés

La Fédération pour la recherche sur le cerveau publiait en 2020 des travaux menés par des chercheurs français du laboratoire des maladies neurodégénératives (CNRS/CEA/Université Paris-Saclay) et du Neurocentre Magendie (Inserm/Université de Bordeaux) qui mettent en évidence que l’apport en acide aminé « sérine » aide à restaurer la mémoire spatiale des malades atteints d’Alzheimer3. D’autres études montrent également le rôle primordial des protéines et acides aminés dans la santé des muscles squelettiques4, dans le soutien de la fonction endocrinienne intestinale et de la fonction barrière de l’intestin5. Certains travaux prouvent aussi le rôle des acides aminés dans la physiologie et les pathologies cardiovasculaires (arginine, glutamine, tryptophane, cystéine, etc.)6, et dans le maintien d’une bonne immunité7.

Pourquoi manque-t-on d’acides aminés ?

C’est toujours la même histoire, impacts environnementaux négatifs (pollution, déchets hormonaux des animaux d’élevage, utilisation intensive d’engrais agricoles, etc.), habitudes quotidiennes délétères (tabagisme, alcool) et un désastreux déficit nutritionnel dans l’alimentation (manipulation industrielle des aliments, etc.). Au même titre qu’un manque en ­oligo-éléments, en minéraux ou vitamines, une carence en acides aminés menace notre santé.

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Les protéines que l’on consomme via notre alimentation sont scindées en différentes catégories d’acides aminés dans le système digestif. Transportés par la circulation sanguine, ils se dirigent vers le foie où ils vont de nouveau former des protéines, ce processus s’appelle la « biosynthèse protéique ». Cette biosynthèse se renouvelle trois à quatre fois par jour. Cela signifie que l’organisme a besoin toute la journée d’un apport de l’ensemble de ces acides aminés. En cas de quantités insuffisantes, la synthèse protéique est moindre et le métabolisme fonctionne au ralenti, le corps puise dans ses réserves… Il utilise les acides aminés stockés dans la peau, les cheveux et les muscles, entraînant des problèmes dermatologiques ou capillaires, conduisant fréquemment à une diminution de la masse musculaire. Les besoins en protéines sont variables d’une personne à l’autre, selon l’âge, les contraintes physiques et intellectuelles. Les acides aminés sont d’ailleurs très souvent appelés les « carburants du corps ». Une simple carence en l’un d’entre eux conduira à une mauvaise concentration, une humeur dépressive, à une grande fatigue. Ils sont également responsables du transport d’oligo-éléments comme le fer, le zinc et le cuivre. La santé, la vitalité, la bonne humeur et l’endurance sont particulièrement dépendants des acides aminés.

Acides aminés essentiels à trouver dans l’alimentation

Vous trouverez dans le tableau les huit acides aminés essentiels que nous sommes obligés de piocher dans notre ­alimentation. On considère qu’une ­protéine est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les fameux huit acides aminés indispensables dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme. Si l’un des huit est déficitaire, il limite l’action des sept autres. La protéine de l’œuf, l’albumine, tient la place de bon élève car elle contient tous les acides aminés dans de bonnes proportions.

Protéines animales ou végétales ?

À ce jour, les protéines d’origine animale (produits laitiers, œuf, poissons, viande), riches en acides aminés indispensables, restent majoritaires dans l’alimentation des pays industrialisés. Les protéines d’origine végétale qui proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses souffrent, pour certaines, de l’absence de plusieurs acides aminés indispensables. Pour pallier ce manque et avoir une alimentation équilibrée en acides aminés, la solution est d’associer légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots) et céréales (riz, blé, maïs, seigle, quinoa, avoine, millet, épeautre, etc.) sans oublier les graines oléagineuses (amandes, pistaches, cacahuètes, noisettes, noix de cajou et de pécan, etc.).

Les végétaliens doivent être très attentifs à ces combinaisons afin de ne pas souffrir de carences. Ils peuvent par exemple associer une soupe de lentilles avec des croûtons de pain, houmous, nouilles de blé entier avec une sauce aux arachides, des flocons d’avoine avec du lait de soja, du riz avec du tofu ou des haricots.

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Indispensables aux seniors

Face à la diminution de force et la perte de masse musculaire observées avec le vieillissement, la consommation de protéines animales riches en acides aminés essentiels doit représenter la moitié des apports protéiques journaliers. Un rapport publié en 2014 par l’Initiative internationale contre la sarcopénie explique que les protéines laitières semblent être les plus appropriées aux besoins des seniors et personnes âgées. Ces protéines riches en leucine, isoleucine et valine stimulent la synthèse musculaire et favorisent la synthèse des protéines musculaires. En outre, l’appétit diminuant avec l’âge, il est judicieux de fractionner la prise alimentaire sur la journée et essentiel de veiller à une alimentation diversifiée pour éviter une carence en vitamines et oligo-éléments.

Quand les consommer en compléments alimentaires ?

Les culturistes sont les champions en matière de consommation d’acides aminés en compléments alimentaires. Glutamine, arginine, glycine activent la synthèse protidique, minimisent la perte musculaire et facilitent la récupération. Si vous surfez sur Internet vous trouverez une quantité de sites qui vous promettent les acides aminés pour un corps de rêve… Mais nous pouvons tous traverser des moments de vie où les besoins en acides aminés sont plus prégnants : sport intensif, lésion musculaire, grossesse et allaitement, personnes âgées, personnes immunodéficientes. En cas d’infections à répétition, de baisse de vue importante, de fragilité des ligaments, de très grande fatigue, de perte de cheveux et d’ongles cassants, d’ostéoporose, il peut être utile de s’interroger sur une éventuelle carence en acides aminés. Une prise de sang permet de déterminer si leur taux est suffisant.

 

Sources :

  1. Les protéines, Anses, 2019
  2. Les acides aminés, 2013
  3. L'apport alimentaire d'un acide aminé, la sérine, pourrait aider à restaurer la mémoire spatiale des patients Alzheimer, Fédération pour la recherche sur le cerveau, 2020.
  4. Protein and amino acids for skeletal muscle health in aging, 2019.
  5. Amino Acids in Intestinal Physiology and Health, 2020.
  6. Amino Acids in Circulatory Function and Health, 2020.
  7. Amino acids and immune function, 2007

 

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