Bien manger après 60 ans

Passé 60 ans, certaines carences au long cours peuvent s’avérer particulièrement néfastes et entraîner, à terme, des problèmes au niveau des muscles (sarcopénie), des os (ostéopénie ou ostéoporose), du cœur (tension artérielle, AVC), du cerveau (maladies neurodégénératives) ou encore des intestins (constipation). La bonne nouvelle est que rien n’est irréversible, dès lors que l’on opte pour une alimentation riche en nutriments spécifiques.

Des besoins nutritionnels à réadapter pour prévenir les carences à l’origine des maladies

Comme le passage de l’enfance à l’adolescence, celui des 60 ans requiert quelques réajustements alimentaires pour préparer au mieux l’avancée progressive vers le troisième âge. En avançant dans l’âge, des signaux, comme l’appétit ou la soif, ou certaines sécrétions, comme l’acidité gastrique permettant une bonne absorption de nutriments tels que la vitamine B12, le calcium ou le magnésium, sont moins vigoureux. Il est donc indispensable de veiller aux carences potentielles qui rendent vulnérable à la maladie.

Il ne s’agit donc pas de restreindre les calories, mais plutôt d’augmenter certains aliments riches en protéines, en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en fibres, en antioxydants, en vitamines D et B12, en calcium, en magnésium et en potassium.

Des protéines pour prévenir la fonte musculaire

Les protéines sont les bâtisseuses et les protectrices de la masse musculaire maigre. Elles sont aussi indispensables pour un métabolisme et une immunité de qualité. Il est recommandé d’en consommer quotidiennement entre 0,8 et 1 g par kilo de poids corporel pour la plupart des adultes, hors cas particuliers comme les grands sportifs ou les femmes enceintes puis allaitantes. À partir de 50 ans, en revanche, il est indiqué d’augmenter sa ration d’environ 0,2 à 1 g supplémentaire afin de prévenir la fonte et le déclin des muscles (sarcopénie) à l’origine de chutes et de fractures.

Toutes les protéines sont intéressantes, sous réserve d’en alterner les sources, tantôt animales, tantôt végétales. En effet, les protéines animales consommées en excès tendent à acidifier l’organisme, ce qui est justement un point à prévenir tout particulièrement après 60 ans. Végétales, les protéines peuvent être l’association d’une légumineuse avec une céréale, du tofu ou encore des graines, sèches ou germées.

Des oméga-3 pour aider son organisme à se régénérer

Ce type d’acides gras est essentiel tout au long de la vie, et plus encore en avançant dans l’âge, afin de prévenir toutes sortes de déclins, du cerveau (Alzheimer, Parkinson) à la peau (rides) et à la vue (DMLA) en passant par le cœur (hypertension artérielle). Il est avéré que les maladies neurodégénératives sont associées à des taux trop faibles d’acides gras polyinsaturés.

Les sources d’oméga-3 sont notamment les microalgues et les poissons gras, les plus petits de préférence (hareng, sardine, maquereau, anchois…) pour épargner au foie un fastidieux travail de détoxification des métaux lourds que peuvent contenir les plus gros, plus haut dans la chaîne alimentaire. Algues et poissons gras apportent directement les précieux acides gras EPA et DHA, tandis que d’autres aliments d’origine végétale comme certaines huiles, de lin notamment, les noix et les graines sont riches en ALA que l’organisme doit convertir en EPA et DHA directement utilisables par le corps. Mais l’apport en ces derniers étant moindre par le biais des huiles (qu’avec les aliments d’origine animale) il est recommandé pour les séniors végétariens de prévoir une supplémentation en EPA et DHA.

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Des fibres pour faciliter le transit et nourrir le microbiote

Les fibres sont tout aussi essentielles pour être et rester en bonne santé après 60 ans. Elles favorisent un transit intestinal satisfaisant qui prévient la constipation, un désagrément fréquent en vieillissant, notamment chez les femmes et les personnes polymédicamentées, et elles nourrissent le microbiote, permettant à ce dernier de rester diversifié et équilibré (un état garantissant une bonne immunité) ainsi que de ralentir l’absorption des sucres, donc de stabiliser la glycémie et le poids et de soutenir la santé digestive et cardiovasculaire.

La plupart des végétaux (fruits et légumes), les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines contiennent des fibres, sous réserve d’avoir préservé leur matrice, autrement dit en les consommant au maximum sous leur forme brute et naturelle. En effet, trop transformées (produits extrudés), réduites (jus) ou très cuites, les fibres contenues dans l’alimentation ne peuvent plus faire leur travail correctement. Les fibres « ajoutées » industriellement ne sont pas non plus la solution : la matrice d’un aliment ne pouvant être artificiellement recréée.

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Des antioxydants contre le vieillissement prématuré

Un facteur important de vieillissement et de maladies chroniques est le stress oxydatif dû à divers mécanismes internes et externes à l’organisme ou à certains excès : alimentation industrielle, soleil (UV), tabac, alcool, sport, médicaments, etc. Si le stress oxydatif est une des causes de certaines pathologies (oculaires, neurodégénératives), il est aussi produit en excès du fait de certaines pathologies (diabète, Parkinson, insuffisance rénale, inflammations chroniques) et participe à leurs complications.

À un niveau normal, le stress oxydatif (sous forme de radicaux libres) est utile et utilisé pour diverses fonctions, de défense notamment. En excès, en revanche, il cause des dégâts, quelquefois irréversibles, en dénaturant des éléments de notre organisme (protéines, lipides, glucides) et provoquant le vieillissement accéléré de nos cellules. Il s’agit donc de parvenir à un équilibre entre radicaux libres fabriqués en excès et antioxydants apportés en quantité suffisante.

On trouve des antioxydants notamment dans les végétaux, colorés ou non, le chocolat noir, les thés verts et matcha, et plus généralement dans toute source de vitamines A, C et E et de minéraux comme le zinc, le cuivre et le sélénium, tous de grands antioxydants.

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Vitamines D et B12 : deux vitamines majeures pour une bonne santé globale

La vitamine D est indispensable pour prévenir divers déclins, notamment sur les plans neurologique, osseux et cardiaque. Des taux trop bas en vitamine D ouvrent grand la porte aux maladies chroniques et auto-immunes, ainsi qu’à une malabsorption du calcium, minéral essentiel pour maintenir une ossature solide.

En vieillissant, la peau s’affinant et le cholestérol – grâce auquel la précieuse vitamine D est synthétisée à partir des UV du soleil réceptionnés par ladite peau – circulant moins bien, les carences sont plus importantes, surtout chez les plus de 60 ans. Les sources alimentaires étant limitées, sinon en petite quantité dans le jaune d’œuf et les poissons gras, il est avéré aujourd’hui qu’une complémentation, au moins hivernale, est requise.

Quant à la vitamine B12, elle joue un rôle clé dans le métabolisme de l’énergie et la production de globules rouges, ainsi que dans la santé immunitaire, neurologique, nerveuse et cardiaque. Or, la capacité à l’absorber, passé un certain âge, diminue en raison de la baisse de production d’acidité gastrique permettant de séparer la vitamine des protéines consommées.

Les sources de vitamine B12 sont essentiellement animales : poisson, viande, volaille, produits laitiers et œufs. Il est donc indiqué de consommer davantage de ces aliments pour prévenir une carence dont le premier signe est l’anémie.

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Calcium, magnésium et potassium : des minéraux clés pour rester en forme

Le calcium est reconnu pour son rôle central dans la santé des os et des dents, ainsi que dans celle des nerfs, des muscles et du cœur. Les femmes ménopausées sont particulièrement sujettes aux carences en calcium ou aux problèmes de fixation de celui-ci, donc aux troubles osseux comme l’ostéopénie et l’ostéoporose.

L’incontournable apport en calcium des produits laitiers, mis en avant de manière récurrente, est pourtant à revoir : leur calcium, en raison d’une concurrence avec le phosphore, n’est pas si bien absorbé que ça et, consommés en excès, ils s’avèrent grandement acidifiants.

Nous savons aujourd’hui qu’en excès, ils sont au contraire à l’origine de décalcifications et d’inflammations à bas bruit. Aussi est-il judicieux de se tourner vers d’autres sources, souvent insoupçonnées, comme les arêtes de sardine (à écraser à la fourchette, mastiquer et consommer plutôt que de les jeter), les herbes aromatiques y compris sèches (basilic, thym, sarriette…), le sésame (en graines, en purée) ou encore le chou frisé et le brocoli. Pour sa bonne assimilation et fixation, on l’associera à des sources de vitamine K2 comme le miso et on veillera à des apports suffisants en vitamine D.

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Le magnésium est crucial dans plus de trois cents processus physiologiques différents, c’est dire s’il est indispensable. Or, les sols actuels n’apportent plus aux végétaux suffisamment du précieux minéral, et son assimilation par l’organisme diminue avec l’âge, plus encore lorsque les personnes sont polymédicamentées.

Pour prévenir le risque de carence en magnésium, il est fortement recommandé de consommer des aliments le moins transformés possible, mais aussi de se complémenter, par cure de trois mois, en choisissant avec soin son sel organique, qui sera associé à son cofacteur, la vitamine B6.

Le potassium, enfin, contribue lui aussi à la solidité des os et des dents. Il réduit également l’hypertension artérielle et le risque de calculs rénaux. Il est aussi et surtout indispensable au bon fonctionnement des cellules qui constituent l’ensemble de l’organisme.

Une fois encore, les végétaux apportent ce dont les personnes, passé 60 ans, ont particulièrement besoin. Les bananes, les pruneaux, les pommes de terre avec leur peau, les choux et les légumes verts à feuilles sont autant de sources de potassium intéressantes.

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Penser aussi à suffisamment s’hydrater

Apporter à son organisme les nutriments vus plus haut est essentiel pour être et rester en bonne santé en avançant dans l’âge. Cependant, boire suffisamment d’eau est tout aussi crucial, d’abord pour prévenir la déshydratation, plus fréquente chez les personnes au-delà de 60 ans en raison d’un signal de la soif devenu plus difficile à entendre. La couleur des urines est un bon indicateur : foncée, vous ne buvez pas assez, claire, c’est suffisant.

Il est, en outre, judicieux de boire régulièrement quelques gorgées plutôt qu’une grande quantité à intervalles plus espacés, ainsi que de privilégier l’hydratation en dehors des repas afin de ne pas noyer le bol alimentaire ni trop diluer les sucs gastriques. Les cellules ont autant besoin de nutriments que d’eau, dont elles sont principalement composées. Le tout, dans l’amour, la joie et la bonne humeur, est sans doute le meilleur moyen de vieillir en bonne santé.

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