Où trouver le bon gras pour rester en bonne santé ?

Les lipides, ou acides gras, structurent les tissus et les membranes cellulaires afin d’en permettre la souplesse et la perméabilité. Ils forment aussi une réserve énergétique, servent d’isolant thermique, sont les précurseurs de certaines hormones et de certains médiateurs de l’inflammation et assurent le transport et l’absorption des vitamines liposolubles. Entre autres fonctions. Un équilibre entre les différents acides gras garantit l’équilibre physiologique de l’ensemble de l’organisme.

Inflammation : attention à l’excès d’oméga-6 dans les huiles !

Les acides gras contenus dans les huiles de table jouent un rôle important dans le contrôle de l’inflammation (gonflement, rougeur, chaleur, douleur). Ils participent à la synthèse de médiateurs de l’inflammation, les prostaglandines, qui régulent les réactions inflammatoires. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-6 favorisent l’inflammation, tandis que les oméga-3 la combattent. Si les deux types sont indispensables , les premiers appellent à la parcimonie lorsqu’on a un terrain inflammatoire ou si l’on est sujet à l’un des troubles métaboliques (diabète notamment). Aujourd'hui, l’alimentation industrielle en est trop riche et vient fortement déséquilibrer le ratio entre les deux acides gras polyinsaturés.

Santé cardiovasculaire ou l’urgence d’un grand rééquilibrage de l’ensemble des acides gras

Les graisses saturées des produits animaux (y compris les produits laitiers) tendent à augmenter le « mauvais » cholestérol (LDL), à réduire l’élasticité des vaisseaux du sang et sa fluidité. Consommées en excès, celles-ci peuvent favoriser les accidents cardiovasculaires. Pis, les acides gras trans, sous forme d’huiles ou de graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, auxquels l’industrie agro-alimentaire a grandement recours, génèrent ce type de pathologies. Les acides gras saturés (AGS) ne sont pas à bannir pour autant. Nous avons besoin de toutes les formes de graisses, hormis les graisses trans. Nous verrons, en pratique, comment les équilibrer en toute simplicité.

Cerveau : impérativement veiller à son rapport oméga-6/oméga-3

La dépression, le TDAH , voire les pathologies neurodégénératives, appellent à réduire l’inflammation neuronale, donc les oméga-6, et à augmenter la synthèse des neurotransmetteurs et la fluidité de leurs échanges avec davantage d’oméga-3. Il en va aussi de l’équilibre de l’ensemble de la sphère hormonale, donc de l’équilibre émotionnel. Or, le ratio entre les deux est aujourd’hui fortement disproportionné, et les carences en oméga-3 mettent à mal la chimie cérébrale ainsi que la bonne transmission nerveuse et hormonale, conduisant souvent à un état de stress chronique, d’anxiété ou à des troubles de l’apprentissage et de la mémoire.

Quel apport en lipides ?

Par rapport à l’apport quotidien total d’un adulte, l’apport recommandé en lipides est de 35 à 40% décomposés comme suit environ :

• 10 % d’acides gras saturés (beurre, laitages, viandes, graisse de coco)
• 20 % d’acides gras monoinsaturés, tels que les omégas-9 (huile d’olive, d’avocat, de colza, de noisette, d’arachide, graisse d’oie ou de canard)
• 5 à 7 % d’acides gras polyinsaturés répartis entre oméga-6 (huiles de noix, tournesol, maïs) et oméga-3 (lin, cameline, noix).

La répartition optimale des différents types de graisses serait ainsi :

• 31 % d’acides gras saturés
• 52 % d’acides gras monoinsaturés
• 17 % d’acides gras polyinsaturés, dont 12 % d’oméga-6 et 5 % d’oméga-3.

Toutes les huiles combinent différents types d’acides gras à des degrés variés, il est donc très difficile, et il serait laborieux, de doser exactement ses apports quotidiens. En revanche, on peut garder en tête les grands équilibres expliqués précédemment et adopter certains réflexes alimentaires.

Assaisonnement, cuisson : quelle huile alimentaire choisir ?

Il s’agit d’abord de distinguer les huiles pour assaisonner (consommées crues) de celles pour cuire . En effet, certaines sont plus fragiles que d’autres et ne sont pas adaptées aux fortes températures qui les altèrent et les rendent, au contraire, délétères. Sont principalement concernées les huiles riches en acides gras polyinsaturés, telles que l’huile de lin, de colza, de cameline, de chanvre, etc., qui se conservent à l’abri de la lumière, de l’air et de la chaleur. Préférez les stocker au frais, les consommer rapidement et les refermer immédiatement après usage. Toujours en raison de cette fragilité, on préférera par exemple acheter son huile de noix en automne (après la récolte) plutôt qu’au printemps pour limiter les risques d’auto-oxydation.

Pour assaisonner vos crudités et, en même temps, prendre soin de votre santé cardiovasculaire et neuropsychologique, associez l’huile d’olive à une autre huile, de colza, de lin, de cameline ou encore d’avocat. La variété évitera également la lassitude. L’huile d’olive, emblème de la diète méditerranéenne, est réputée pour prévenir les accidents cardiovasculaires et l’inflammation, mais aussi certains cancers de l’appareil digestif. L’assaisonnement peut aussi se faire en fonction des goûts de chacun ou du plat : de l’huile de noix sur les endives ou de l’huile de sésame sur les légumineuses par exemple, c’est selon.

L’huile d’olive se prête aussi très bien à la cuisson, sans non plus la faire fumer. Ici aussi, les habitudes gagnent à se diversifier avec, de temps en temps et pour se faire plaisir, une cuisson à la graisse d’oie ou de canard. Quant aux fritures à la poêle, sans jamais les faire fumer, préférez l’huile de coco non raffinée ou l’huile d’olive – encore elle – qui, grâce à ses polyphénols, inhibe certaines réactions d’oxydation.

Pour beurrer vos tartines , rien de tel que du beurre frais de qualité. Il s’agit simplement d’en tartiner en quantité raisonnable. La margarine industrielle, en revanche, même estampillée « riche en oméga-3 » ou « anti-cholestérol », est à fuir : le procédé de chauffe pour rendre les oméga-3, naturellement fluides et fragiles, sous la forme d’un produit solide les aura tout bonnement détruits.

Attention aussi aux graisses cachées, comme dans les plats préparés, les fromages, les viennoiseries, etc., souvent riches en acides gras saturés. Si nous avons besoin des trois types de graisses, l’alimentation moderne contient beaucoup plus d’AGS que d’AGPI et trop d’oméga-6 et d’oméga-9 par rapport aux oméga-3. Or, les oméga-3 préviennent autant l’inflammation que les pathologies cardiovasculaires et neuropsychologiques.

L’équilibre voudrait que l’on consomme environ trois parts d’oméga-6 pour une part d’oméga-3. Les huiles de colza et de chanvre présentent cette caractéristique, deux huiles permettant donc d’assaisonner et non de cuire.

Quels sont les aliments riches en lipides ?

Parmi les aliments riches en lipides, et non de moindre qualité, les poissons gras, riches en oméga-3, et plus précisément en EPA (acide éicosapentaénoïque), sont grandement préventifs des accidents cardiovasculaires. Encore faut-il les choisir petits (sardines, maquereaux, chinchards, harengs, bonites), moins exposés aux polluants organiques persistants (POP), et les consommer de préférence le soir , en prévision du renouvellement cellulaire nocturne.

Les oléagineux, à consommer plutôt le matin, présentent un apport en acides gras autrement intéressant. Les noix, par exemple, préviendraient les démences , tandis que les amandes sont bonnes pour le cœur en faisant baisser le « mauvais » cholestérol (LDL) et en améliorant la santé des vaisseaux sanguins. Encore faut-il en consommer en petite quantité, compte tenu de leur forte teneur en lipide et de façon à ne pas surcharger le foie. Une poignée par jour est souvent recommandée.

Après les quantités, quelle qualité d'huile ?

Faut-il privilégier les huiles de table issues de l’agriculture biologique ou pas ? Oui, dans la mesure du possible, puisque le fruit ou la graine dont on extrait l’huile seront relativement dépourvus de résidus phytosanitaires. De même, la provenance peut être un gage de qualité, ou pas, selon les cahiers de charge (en « bio » ou conventionnel) des pays d’origine.

Toutefois, la première question à se poser concernant le choix de l’huile est celle de son procédé de fabrication : est-elle vierge et pressée à froid ? Vierge, l’huile est garantie provenir d’une seule graine (pas un mélange) et avoir été obtenue et clarifiée mécaniquement, sans traitement chimique. Une huile « pressée à froid » est une huile vierge qui n’a pas été raffinée et qui conserve ainsi tous ses composés bioactifs bénéfiques (polyphénols). Elle sera certes moins stable, mais bien meilleure pour la santé. Il suffit de prendre les précautions mentionnées plus haut concernant la chauffe et la conservation.