La stupéfiante diversité des sucres : se faire plaisir sans se nuire

Les sucres « premiers » et leurs effets

Il y a d’abord eu le miel, substance sucrée élaborée par les abeilles dites à miel, à partir du nectar des plantes ou du miellat des insectes. L’Homme a très vite trouvé et apprécié le miel pour sa saveur sucrée et, plus tard, pour ses propriétés antiseptiques et immunostimulantes. Liquide, il est riche en fructose, solide, il l’est davantage en glucose. Le miel est certes riche en fructose, mais il l’est aussi en nutriments protecteurs (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants). Consommé raisonnablement et non chauffé (ce qui augmente son indice glycémique et altère ses propriétés) le miel, la somme de ses composés, ainsi que sa teneur en antioxydants, protègent des désordres métaboliques liés au fructose. Attention toutefois aux faux miels !

Le sirop d’érable est ancien lui aussi, d’abord connu des autochtones du Canada, puis des Européens. Ce sirop, naturellement sucré, est fabriqué à partir de la sève d'érable recueillie au début du printemps et concentrée par ébullition. Sa qualité change à mesure que la saison avance : son goût est délicat et sa couleur dorée au début, plus prononcée et plus foncée ensuite. Les bactéries seraient responsables de ces changements au fil de la saison. Ce sirop naturel contient des micronutriments, comme des minéraux (zinc) et des antioxydants (catéchine), mais il est aussi riche en saccharose (60 %).

La banalisation et la consommation quotidienne du sucre ont progressivement commencé avec le sucre issu de la canne à sucre, cultivée dans les colonies françaises. Il était alors intégral et coûteux. Puis une querelle, au sujet des routes et du commerce maritimes entre la France et l’Angleterre, a conduit la première à trouver une alternative locale à la plante exotique : la betterave sucrière. Celle-ci a permis d’obtenir un sucre parfaitement blanc, bien vite devenu un symbole de pureté et de richesse. Blanc, mais vide de nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, fibres, antioxydants). Le raffinage, pour parvenir à cette blancheur, requiert des traitements à la fois physiques (lavage, broyage, filtrage, etc.) et chimiques (utilisation de chaux, d’anhydrides carbonique et sulfureux, d’os de bœufs calcinés, de résines et autres réactifs chimiques). L’on sait aujourd’hui combien la consommation régulière de sucre blanc, le plus répandu et le plus consommé, qui n’apporte aucune qualité nutritive mais des calories vides, est à l’origine de dérèglements bucco-dentaires, métaboliques et hormonaux, et surtout d’une dépendance tant physiologique que psychologique.

Non raffinés, donc riches en mélasse, les sucres complets comme le sucre de canne intégral, ledemerara de Guyane, le rapadura du Brésil ou le muscovado des Philippines ont le même indice glycémique que le sucre blanc issu de la betterave ultra-transformée, mais présentent une meilleure valeur nutritive. Préservés dans une matrice et forts de leurs nutriments protecteurs (dont l’apport reste peu significatif), sous réserve d’être consommés avec parcimonie, ils ne présenteront pas les mêmes méfaits sur la santé. Attention néanmoins à la qualité des processus de séchage : plus ou moins élevée ou prolongée, la cuisson du jus de canne (traditionnellement au soleil) peut conduire à des teneurs élevées en acrylamide et produits de caramélisation. Attention aussi au sucre roux, cassonade et vergeoise, élaborés à partir de sucre blanchi, puis bruni artificiellement au caramel.

Les édulcorants de synthèse : un mauvais calcul et un leurre pour le cerveau

Ces faux sucres semblent avoir tout pour eux : ils sont moins chers que le sucre, leur pouvoir sucrant est très élevé, ils ne contiennent (en théorie) pas de calories, sont associés à la minceur et donnent bonne conscience. Mais c’est sans compter leurs contre-effets : insulino-résistance et diabète gras, dysbiose et réactions inflammatoires, microbiote altéré, dérégulation de la glycémie et de la ghréline (hormone de la faim), augmentation de la porosité intestinale, etc. Enfin, les édulcorants envoient quantité de messages troublés au cerveau : ils sont tout de même reconnus comme étant du sucre par les récepteurs de la langue et de l’intestin, ils brouillent le nombre de calories apportées, ainsi que le sentiment de satiété conduisant l’organisme à l’état de manque, et poussent à manger davantage.

Les « nouveaux » sucres, xylitol, stévia, coco, sirops d’agave, de fruits ou de yacon, sève de kitul : enfin de « bons » sucres ?

Le xylitol est, à l’origine, extrait à partir de copeaux de l’écorce de bouleau. Dans le commerce, il n’est pas rare aujourd’hui de trouver du xylitol issu de baies, de noix de coco, et même de maïs OGM. Il est aussi souvent raffiné, donc privé de ses intérêts. Attention donc à la qualité. Brut, le xylitol est insulino-indépendant, c’est-à-dire qu’il est métabolisé par l’organisme sans susciter l’insuline, qu’il stabilise au contraire. Il est aussi alcalinisant, il renforce ainsi la densité osseuse et prévient les caries dentaires (d’où son usage dans certains chewing-gums). Une petite partie est absorbée par le foie, le reste, dans les intestins et recueilli par les bactéries intestinales, qui en dégagent les précieux acides gras à chaîne courte. Enfin, l’excès de xylitol n’est pas sans conséquence en produisant une fermentation intestinale aux effets gazeux, diarrhéiques, voire laxatifs.

Par ailleurs, une étude parue en juin 2024 et menée par la Clinique de Cleveland (Etats-Unis), établit un lien entre la consommation de xylitol et un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

La stévia est une plante originaire d’Amérique du Sud, aux molécules sucrantes (stévioside et rébaudioside A), sans être glucidiques. La petite plante serait, en plus, bénéfique à une bonne hygiène bucco-dentaire, à la lutte contre la candidose et à la prévention contre l’hypertension. L’heure est encore au manque de recul. En revanche, il est avéré qu’il existe, là aussi, une grande différence de qualité d’une marque à l’autre, en fonction des procédés d’extraction, de purification et de cristallisation. Des feuilles de stévia séchées puis macérées et ensuite triées feront figure d’édulcorant naturel à fort potentiel, tandis qu’un extrait de stévia sous forme de poudre blanche maculée, enrichie d’additifs chimiques, ne sera pas autre chose qu’un édulcorant de synthèse délétère pour la santé.

Le sucre de coco est intégral et source de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, et notamment d’inuline, prébiotique favorable au microbiote. Son index glycémique a été décrété très bas (35) par le gouvernement des Philippines, principal pays producteur, un IG revu à la hausse (54) par l’Université de Sydney, une référence dans le champ de l’indice glycémique. Même s’il est intéressant, son coût est toutefois élevé et le produit supporte mal la cuisson, qui altère ses propriétés et élève son IG. Il existe aussi le sirop de coco. Bien qu’associés à des alternatives santé au sucre raffiné, l’ensemble des sirops, qu’ils soient de fruits (pommes, poires), de fruits secs (dattes) ou de céréales (blé, riz, orge, maïs, issus de la fermentation de l’amidon), ne sont pas pour autant beaucoup plus intéressants d’un point de vue nutritionnel. Riches en fructose et du fait de leur matrice détruite pour les réduire à l’état de sirop, ils sont hyperglycémiants (augmentation brutale du sucre sanguin). Ils ont néanmoins le mérite de permettre de varier les plaisirs sucrés, tout en appelant à la modération.

Le sirop d’agave, qui a connu ses heures de gloire, a aussi rapidement perdu de sa superbe. Aux qualités très variables d’un mode de fabrication à un autre (provenance et process d’obtention), allant d’un IG de 20 à 90, il est surtout composé de 70 à 80 % de fructose, au pouvoir que l’on sait désormais diabétogène et la cause de stéatose hépatique.

Le fructose a été présenté comme « la » solution pour remplacer le glucose du sucre : fort pouvoir sucrant, faible indice glycémique. C’est aussi « le sucre naturel » des fruits et du miel, dans lequel il est naturellement présent. Le fructose est ainsi contenu dans une matrice, donc interdépendant avec les autres nutriments (fibres notamment), et absorbé par palier et en quantité supportable pour le métabolisme. La mastication du fruit joue également un rôle important. L’industrie a bien vite saisi cette image santé et copieusement remplacé le glucose par du fructose : sa consommation est, de fait, devenue exponentielle. Le souci est que le fructose ajouté n’est pas métabolisé par l’organisme de la même manière que le glucose et qu’en trop grande quantité, il est à l’origine de dérégulations hépatiques (stéatose hépatique), métaboliques (graisse viscérale, diabète gras) et hormonales (sensibilité à l’insuline, résistance à la leptine, troubles de l’attention et du comportement). Il perturbe, en outre, l’équilibre du microbiote et favorise perméabilité intestinale et inflammation de bas grade.

Le yacon, appelé aussi « poire de terre », est une tubercule originaire du Pérou riche en insuline et en FOS (fructo-oligosaccharides). Ces substances, résistantes aux enzymes digestives, sont digérées par les bactéries du microbiote et deviennent ainsi des prébiotiques, favorables à une bonne santé intestinale. Le sirop de yacon est aussi riche en minéraux, peu calorique (IG bas) et n’élève pas la glycémie. Quant à savoir s’il s’agit enfin d’un sucre « santé », il est encore trop tôt pour le dire. En attendant, son prix appelle à la modération.

Lire aussi Sirop de yacon :un sucre naturel sans sucre

La sève de Kitul, quant à elle, est extraite d’un arbre tropical (Caryota unrens ou palmier à sucre), que l’on trouve dans les régions humides de l’Inde. Les tiges des fleurs du Kitul regorgent de jus qui, porté à petite ébullition, donne un sirop liquide brun préservant vitamines, minéraux et oligo-éléments. La sève de Kitul a été élue « Arche du goût » par le mouvement Slow Food, du fait qu’elle est produite dans le respect des traditions et usages locaux. Son prix élevé devrait permettre, dans un premier temps, de maintenir à l’écart la menace d'extinction par la standardisation industrielle, fer de lance du mouvement désormais international.

Le meilleur des sucres : à consommer avec modération, jusquà s’en désaccoutumer…

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de réduire de 5 à 10 % les apports quotidiens en sucre, hors sucre naturellement présent dans les végétaux non-transformés, et dans le sucre du lait. Or, en France, la consommation de sucre est, en moyenne, de 100 g de sucre par jour, soit plus de 30 kg par habitant et par an (elle était de 1 kg en 1850). Une accoutumance qui engraisse le foie et le cerveau : le sucre est transformé en graisse dès qu’il n’a aucune utilité ou qu’il est en excès. Aussi « inutile que toxique » d’après le Dr Lustig, une consommation excessive et régulière de sucre serait à l’origine de 76 troubles associés, selon le Dr Mercola, spécialiste américain des effets du sucre sur la santé.

Sans se priver, il pourrait être salvateur de se déshabituer du goût sucré, en apprenant ou en réapprenant à manger peu sucré. Quelques jours suffisent, sans couper trop brusquement le circuit de la récompense, mais le désactiver en douceur. Plusieurs méthodes existent pour y parvenir :

– les médecines douces ou non conventionnelles : acupuncture, homéopathie, sophrologie, réflexologie endonasale, etc.,

– les plantes : kudzu, griffonia, gymnema sylvestre, fenugrec, etc.,

– la complémentation : en magnésium notamment,

– les astuces « maison » : saupoudrer plus de cannelle (régulatrice de la glycémie) que de sucre entier ou encore, remplacer le sucre par une demi-banane peu mûre écrasée ou par quelques fruits secs coupés en petit dés.

Autant de pistes à explorer pour vous faire plaisir, sans nuire à votre santé.