Seniors : quelques minutes d’activité et quelques pas supplémentaires par jour pour une meilleure santé

Nous vous en parlons régulièrement, la sédentarité est l’un des pires ennemis de votre santé et de votre longévité. Marcher, c’est la vie ! Malheureusement, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver quand on veut prendre des bonnes résolutions et décider d’une routine quotidienne à effectuer. Les études se contredisent parfois ou indiquent des délais d’activités physiques irréalistes chez les plus de soixante-dix ans. Heureusement, deux grandes études récentes confirment et précisent quel type et quelle durée d’activité physique effectuer précisément pour gagner en espérance et en qualité de vie.

Le minimum : onze minutes d’activité modérée par jour

La première étude, réalisée par des chercheurs de l'Université de Cambridge et publiée dans le British Journal of Sports Medicine, affirme que 11 minutes par jour (75 minutes par semaine) d'activité physique d'intensité modérée sont suffisantes pour commencer à réduire le risque de maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et un certain nombre de cancers, qui sont la principale cause de décès dans le monde.

Pour explorer la quantité d'activité physique nécessaire pour avoir un impact bénéfique sur plusieurs maladies chroniques et les décès prématurés, des chercheurs de l'unité d'épidémiologie du Medical Research Council (MRC) de l'Université de Cambridge ont effectué une compilation d’études regroupant 196 articles couvrant plus de 30 millions de participants évaluant l'association entre les niveaux d'activité physique et le risque de maladie cardiaque, de cancer et de mort précoce.

Tout d’abord, les chercheurs ont constaté que, quel que soit notre âge, nous sommes nombreux à ne pas réussir à effectuer le minimum d’exercice physique nécessaire pour rester en bonne santé, à savoir au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine. En dehors de l'activité physique liée au travail, deux personnes sur trois ont déclaré des niveaux d'activité inférieurs à 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée et moins d'une personne sur dix réussissait à en effectuer plus de 300 minutes par semaine.

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La bonne nouvelle est que, même si vous ne réalisez que la moitié de l’exercice hebdomadaire recommandé, vous avez déjà beaucoup à y gagner ! En effet, en cumulant 75 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée (soit 11 minutes par jour), vous réduisez tout de même de 23 % votre risque de décès prématuré, de 17 % votre risque de développer une maladie cardiovasculaire et de 7 % celui de développer un cancer.

Ainsi, comme l’explique l’un des auteurs de l’étude, le docteur Soren Brage: « Si vous trouvez l'idée de 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine un peu intimidante, alors nos résultats constituent une bonne nouvelle. Faire un peu d'activité physique vaut mieux que n'en faire aucune. C'est aussi une bonne position de départ : si vous trouvez que 75 minutes par semaine sont gérables, alors vous pouvez essayer de l'augmenter progressivement jusqu'à la quantité totale recommandée. »

Qu'est-ce qu'une activité physique d'intensité modérée ?

Une activité physique d'intensité modérée augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer plus vite, mais vous parvenez toujours à parler pendant l'activité. Cela comprend par exemple :

• La marche rapide
• La danse
• Le vélo
• Le tennis
• La randonnée

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Si chacun d’entre nous effectuait ce minimum de onze minutes d’activité physique modérée par jour (par exemple, en effectuant ses trajets travail-domicile à vélo ou en descendant quelques arrêts de bus pour marcher un petit kilomètre) 16 % des décès précoces seraient évités, 11 % des maladies cardiovasculaires et 5 % des cancers.

Ultra-sédentaires : ajoutez 400 mètres de marche quotidienne

Souvent calculés pour être valables chez des sujets adultes, mais pas forcément âgés, les objectifs de pas à effectuer par jour sont parfois difficiles à atteindre chez les personnes âgées. La plupart des études évoquent des objectifs quotidiens de 10 000 pas ou plus par jour (soit plus de six kilomètres), ce qui est parfois difficilement réalisable passé soixante-dix ans.

C’est tout l’intérêt de la deuxième étude publiée récemment qui se concentre plus spécifiquement sur les personnes âgées de plus de soixante-dix ans. Les chercheurs ont suivi durant plusieurs années 452 participants âgés de 78 ans en moyenne (et qui ont mesuré quotidiennement leurs pas) et ont constaté que 12 % des participants marchaient moins de 2 000 pas par jour (soit un peu plus d’1 kilomètre) et que seuls 3,5 % d’entre eux effectuaient plus de 4 500 pas par jour (soit près de 3 kilomètres). Or, ces derniers présentent un risque observé de 77 % inférieur de subir un événement cardiovasculaire que ceux réalisant moins de 2 000 pas par jour.

Ainsi, si vous êtes très sédentaire et ne marchez qu’un peu plus d’un kilomètre par jour (soit 2 000 pas), ajoutez 400 mètres de marche à pied par jour (soit 500 pas) et vous gagnerez 14 % de réduction de votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'insuffisance cardiaque.

En résumé, pratiquez a minima onze minutes d’activité physique modérée chaque jour (marche rapide, danse, vélo, jeu avec vos petits-enfants, etc.) et ajoutez 400 mètres de marche dans vos déplacements quotidiens vous permettra de rallonger votre longévité, et surtout vos années de vie en bonne santé. À vos baskets !

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