Sulforaphane : une petite molécule aux grands pouvoirs pour la santé

Le sulforaphane, qu’est-ce que c’est ?

Les légumes appelés crucifères (tous les choux et notamment brocolis, radis roses et noirs, navets, moutarde et raifort, roquette et cresson) contiennent naturellement une molécule soufrée ou organo-sulfurée, la glucosinolate, responsable de leur goût légèrement piquant.

L’un des composants de cette molécule est la glucoraphanine qui, sous l’action de l’enzyme myrosinase, donne lieu à un métabolite, directement actif dans le corps, le sulforaphane.

Cette transformation, appelée hydrolyse, a lieu lorsque le végétal est endommagé et réagit pour se défendre, par exemple lorsque nous le coupons et le croquons, ou qu’un herbivore s’en nourrit dans le potager. Ce ne sont pas les crucifères qui synthétisent directement du sulforaphane, mais ses précurseurs (les glucosinolate, dont la glucoraphanine) sont convertis par la myrosinase en sulforaphane.

Le sulforaphane : ami du foie et aide à la détoxification

Le sulforaphane peut, à la fois, inhiber les enzymes qui convertissent certains composés alimentaires en substances toxiques ou cancérogènes, et stimuler les enzymes chargées de neutraliser et d’éliminer ces substances devenues délétères.

La plupart des grands noms de la nutrition, de Herbert Shelton à Dr Jean-Paul Curtay en passant par Dr Catherine Kousmine, ont intégré le sulforaphane dans leur protocole de détoxification du foie. La molécule est en effet un puissant stimulateur du système enzymatique lors de ce processus, en activant fortement l’activité des enzymes de détox dites de phase II. C’est l’étape (1) pendant laquelle le foie combine les toxines à d’autres substances du corps pour rendre ces toxines hydrosolubles et plus faciles à éliminer par l’organisme (phase III). Le sulforaphane aide, en outre, à diminuer l’accumulation de triglycérides dans le foie, ce qui le protège d’une stéatose hépatique non alcoolique .

Le sulforaphane participe pour cette raison au métabolisme de certains xénobiotiques (molécules polluantes) permettant un nettoyage de l’organisme. Toujours en activant les enzymes responsables de ce grand ménage, la précieuse molécule participe à éliminer divers polluants, inhalés ou ingérés, dont le corps n’a que faire et peine souvent à se débarrasser. Les cellules épithéliales des poumons, potentiellement altérées par l’inflammation due aux particules fines des carburants, sont ainsi par exemple mieux protégées d’un risque de maladies cardiopulmonaires ou de cancer du poumon. Sous sa forme alimentaire, le sulforaphane contenu dans un brocoli frais et cru, réduit en jus à l’aide d’un extracteur, et consommé régulièrement, est une alternative pour aider à prévenir ce type de pathologies.

Antioxydant et anti-inflammatoire

Le sulforaphane joue un rôle dans la protection des cellules de l’organisme contre le stress oxydatif et ses dommages radicalaires, à l’origine de nombreux problèmes de santé en avançant dans l’âge. Il lutte également contre l’inflammation, notamment en inhibant quelques-uns de ses enzymes déclencheurs, dont COX-2.

La molécule issue des crucifères se présente comme une solution naturelle pour ralentir le vieillissement prématuré, et retarder la progression des dégâts oxydatifs et photo-oxydatifs qui peuvent notamment se manifester par une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (2).

Ses propriétés lui confèrent également le potentiel pour prévenir et ralentir la progression de l’arthrose, une maladie rhumatismale causée par la dégradation des tissus du cartilage des articulations. La molécule, en inhibant l’enzyme à l’origine de cette dégradation, pourrait donc contribuer à diminuer les douleurs chroniques invalidantes associées. Son action antioxydante est de longue durée, un mécanisme d’action unique qui agit par catalyse, autrement dit, qui ne s’arrête jamais de fonctionner, ce qui n’est généralement pas le cas pour les autres antioxydants.

La plupart des recherches sur le lien arthrose et sulforaphane portent sur des souris (3), limitant la portée des allégations sur le sujet. Toutefois, une étude clinique de petite ampleur, menée sur des patients britanniques souffrant d’arthrose du genou, met en évidence le potentiel intéressant de la simple consommation de brocoli sur les douleurs et la gêne fonctionnelle de l’arthrose (4).

Dans l’intestin aussi le stress oxydant fait des dégâts et peut donner lieu à un transit plus ou moins perturbé, entraînant entre autres désagréments une constipation chronique. Là encore, le sulforaphane tend à augmenter l’activité antioxydante des cellules de l’intestin, ce qui préserve sa fonction barrière , et aide à rétablir un fonctionnement intestinal normal. En outre, manger des crucifères, et du brocoli en particulier, aide à réguler le microbiote intestinal, le siège de l’immunité (5).

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Prévention du cancer (prostate, côlon, sein et foie)

Le sulforaphane semble agir sur plusieurs mécanismes impliqués dans le développement du cancer, notamment :

• L'inhibition de la croissance des cellules cancéreuses
• L'induction de l'apoptose, c'est-à-dire la mort cellulaire programmée des cellules cancéreuses
• L'inhibition de la formation des vaisseaux sanguins qui alimentent les tumeurs

Le sulforaphane du brocoli en particulier est avéré avoir une activité préventive du cancer qui repose sur ces mécanismes globaux (anti-inflammatoire, anti-angiogenèse, antioxydant), et sur sa capacité à favoriser la neutralisation et l’évacuation des molécules toxiques. En outre, diverses recherches in vitro mettent en évidence qu’il encourage l’auto-destruction des cellules atteintes (apoptose) sans altérer celles qui sont saines. De très nombreuses études expérimentales et épidémiologiques ont montré qu’en consommant des crucifères, la progression de tumeurs malignes ralentit et le risque de cancer diminue (6, 7, 8, 9).

Sulforaphane et troubles du spectre autistique : des résultats à confirmer.

Les troubles du spectre autistique sont d’origine multifactorielle et notoirement difficiles à prendre en charge, la médecine conventionnelle ne proposant pas de traitement ciblé pour le trouble lui-même. Différentes recherches ont suggéré depuis les années 2000 que la prise de sulforaphane pourrait s’avérer bénéfique pour des symptômes comportementaux du TSA (10), sans qu’on puisse en déterminer exactement la raison. Les pistes biologiques suggérées par les chercheurs sont liées à des impacts du sulforaphane sur le stress oxydatif, les dysfonctions des mitochondries, la dérégulation immunitaire ou la neuro-inflammation. Une revue systématique publiée en 2020 (11) rapporte, à partir de cinq recherches publiées dont trois études randomisées contre placebo, que le sulforaphane était capable d’améliorer sensiblement certains symptômes du TSA (léthargie, irritabilité, stéréotypie, hyperactivité, problèmes communicationnels et interactionnels…). En revanche une plus récente étude prospective, publiée en 2023 et portant sur une cohorte d’enfants de 3 à 7 ans souffrant de TSA, ne rapporte pour sa part aucune différence significative entre le groupe traité par sulforaphane et par un placebo après 36 semaines (12).

Comment consommer le brocoli ?

Toutes les crucifères n’ont pas la même teneur en glucoraphanine, donc en sulforaphane après conversion enzymatique.

Celle-ci varie selon divers facteurs, tels que le génotype de la plante, les conditions du milieu dans lequel elle a évolué (notamment le pH du sol), les conditions de production, de récolte et de conservation, le mode de cuisson le cas échéant, etc. Le brocoli est par ailleurs l’un des légumes dont les nutriments s’altèrent le plus rapidement après récolte.

Ce sont les jeunes pousses de brocolis au troisième jour de germination , consommées crues en garniture (salades, tartes ou soupes), qui sont les plus riches en sulforaphane, un taux de 20 à 50 fois plus élevé que le brocoli « adulte ». Ce que les Anglo-Saxons appellent le baby broccoli présente aussi une bien meilleure biodisponibilité, la germination activant la myrosinase.

Si la cuisson d’une crucifère est trop élevée, trop longue ou si celui-ci subit un traitement thermique, tel qu’un blanchiment pour être surgelé, cela détruit la glucoraphanine et inactive l’action de la myrosinase censée la convertir en sulforaphane. Seule la vapeur douce à moins de 100 °C et une cuisson al dente permet de préserver l’enzyme et, d’une manière générale, tous les nutriments de l’aliment.

Manger son brocoli cru, s’il est bien frais, est intéressant mais pas forcément appétissant. Hormis le tronc à croquer tel quel, les pompons se prêtent moins au cru, sinon râpés. La solution peut être d’associer du cru et du cuit. Plus généralement, il est recommandé de manger des crucifères 3 à 5 fois par semaine. L’intérêt nutritionnel des légumes crucifères, pour leurs sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, n’est aujourd’hui plus à prouver (10).

Posologie du sulforaphane comme complément alimentaire

L’apport indirect en sulforaphane des crucifères est quelquefois insuffisant pour venir à bout de certaines pathologies, telles que la bactérie Helicobacter pilori, installée dans l’estomac, des syndromes autistiques ou encore le diabète de type 2. Le recours à la complémentation est alors nécessaire.

Divers laboratoires ont développé des compléments alimentaires comprenant, seuls ou combinés, de la glucoraphanine ou du sulforaphane.

La glucoraphanine est idéalement combinée, dans les compléments, à de la myrosinase, l'enzyme opérant sa conversion en sulforaphane dans l'organisme. Auquel cas la posologie habituelle est de 200 à 250mg/jour pendant deux ou trois mois.

Le sulforaphane sous forme de complément alimentaire existe maintenant sous une forme libre, stabilisée et bio-active (plus rapidement absorbée dans l’intestin et libérée de manière prolongée). De la galénique précise dépend la posologie conseillée, mais elle est généralement située entre 20mg et 60mg par jour, en cure de deux ou trois mois également.

Précautions et effets indésirables du sulforaphane

Le sulforaphane est une substance à faible toxicité, bien tolérée et réputée sûre d’emploi, quel que soit sa forme galénique (aliment ou complément alimentaire). Aucun risque n’a été mentionné, seulement quelques désagréments digestifs dus au composé soufré (glucosinolate) des crucifères en général : ballonnements, constipation, diarrhées sont possibles, surtout en début de cure.

Le sulforaphane à dose concentrée a aussi la fonction moduler la glycémie, puisqu’il inhibe les enzymes du foie stimulant la libération du glucose dans le sang. Ainsi, le taux de glucose sanguin peut significativement diminuer chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et les personnes concernées doivent surveiller leurs glycémies.

Attention aux extraits de brocolis contenant des composés appelés thiocyanates (à ne pas confondre avec les isothiocynates dont le sulforaphane fait partie). Ces composés peuvent interférer avec l’assimilation de l’iode dans l’alimentation, ce qui peut s’avérer problématique en cas de déséquilibre thyroïdien.

Le sulforaphane des légumes crucifères est une molécule peu coûteuse et grandement bénéfique pour protéger du stress oxydant, de l’inflammation et des toxiques inhalés ou ingérés. Reste à les consommer de première fraîcheur et cru ou peu cuit pour pleinement profiter de tous ses bienfaits.