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Ados : une alimentation plus saine pour une scolarité plus sereine

Article paru dans le journal nº 72 Acheter ce numéro
  • Les liens entre alimentation et humeur sont de mieux en mieux documentésLes liens entre alimentation et humeur sont de mieux en mieux documentés

Sensibiliser les ados à la qualité de leur alimentation à une période où nombre d’entre eux ne jurent que par le fast-food, peut s’avérer une mission ardue. Mais nécessaire car les études montrent qu’une alimentation saine favorise à la fois un meilleur moral et des résultats scolaires à la hausse.

Les ados sont volontiers attirés par le cocktail salé-sucré-gras de la restauration rapide plutôt que par les vertus subtiles des légumes. Même les produits les plus anodins achetés au supermarché, comme un dessert lacté ou une sauce salade, incorporent aujourd’hui des émulsifiants, des conservateurs, des arômes artificiels, des édulcorants, des colorants etc. Or tous ces aliments transformés et leur cohorte d’additifs portent atteinte à l’intégrité des voies digestives.

Le « régime ado » attaque le système digestif

Benoît Chassaing, un chercheur français exerçant au États-Unis, a montré que certains émulsifiants (E433 et E466) utilisés à grande échelle en agroalimentaire pour stabiliser les mélanges de matières grasses et d’eau, induisent un syndrome métabolique, des colites et des changements du comportement chez les souris ; normalement la muqueuse digestive est isolée des bactéries par un mucus, mais les émulsifiants permettent aux bactéries de franchir cette barrière protectrice et d’induire une inflammation .

Une équipe israélienne de l’Institut Weizmann a montré en 2014, également chez la souris, que les édulcorants de synthèse (sucralose, aspartame et saccharine) modifient la flore intestinale dans le sens d’un déséquilibre pathogène propre à favoriser les maladies chroniques de l’intestin (MICI) comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique. Pour Benoît Chassaing, « le parallèle entre le développement de ces maladies et celui de l’alimentation industrielle, et de ses additifs de synthèse, est évident ».

Un ado heureux est un ado qui mange mieux

Le lien entre l’alimentation, la santé du système digestif et la santé globale de l’individu est de mieux en mieux étayé. Si le syndrome métabolique et les MICI sont les manifestations de dysfonctionnements déjà bien installés, les stades intermédiaires moins flagrants ont aussi des répercussions bien réelles , notamment sur l’humeur et les compétences cognitives.

Plusieurs études ont conclu qu’un régime alimentaire de qualité, inspiré du régime méditerranéen riche en légumes, en fruits et en bons gras, améliore les résultats scolaires ainsi que l’humeur des ados par rapport à ceux qui consomment habituellement de la « junk food ». Des chercheurs suédois, australiens et français confirment, en particulier, l’importance des acides gras polyinsaturés ‒ les fameux oméga-3 ‒ pour le bon fonctionnement des capacités cognitives et d’apprentissage.

Les comportements et les émotions aussi sont influencés par ce que mangent les ados. Des chercheurs de l’université Macquarie (Australie) ont mis en évidence la corrélation entre une alimentation incorporant régulièrement des produits transformés et les symptômes dépressifs comme la tristesse, la faible estime de soi ou la fatigue chronique. Pour la chercheuse australienne Felice Jacka, « trop de malbouffe et pas assez d’aliments sains génère plus de comportements colériques et agressifs, mais aussi plus de tristesse, d’anxiété et de cauchemars ».

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Les corrections pour passer de la malbouffe au manger sain

La malbouffe, c’est trop de préparations industrielles chargées en sucres, mauvaises graisses, sel et additifs, et pas assez de légumes, de fruits et de bons gras. À l’inverse, manger sain consiste à réduire les aliments transformés au bénéfice de légumes, graines oléagineuses, légumineuses, fruits, viande maigre et poisson . Des ingrédients simples et aussi naturels que possible.

Un exemple pratique : le petit-déjeuner "classique" de céréales transformées et sucrées peut aisément être converti en un müesli fait maison à base de céréales complètes concassées agrémentées de fruits, de noix et d’un yaourt nature. Cet assortiment aura un impact moindre sur la glycémie et permettra de tenir plus facilement jusqu’au déjeuner, sans fringale ni coup de pompe.

Dans la majorité des études qui mesurent l’impact des modifications alimentaires positives, les corrections appliquées aux groupes-test sont largement inspirées du régime méditerranéen , l’un des plus favorables à la santé et à la longévité.

 

Voici un exemple de rééquilibrage alimentaire tiré d’une étude récente :

  • Légumes : 5 portions par jour
  • Fruits : 2 à 3 portions par jour
  • Céréales complètes : 3 portions par jour
  • Protéines (viandes maigres, œufs, tofu, légumineuses…) : 3 portions par jour
  • Produits laitiers non-sucrés : 3 portions par jour
  • Noix et graines : 3 cuillérées à soupe par jour
  • Huile d’olive : 2 cuillérées à soupe par jour
  • Épices (curcuma et cannelle) : 1 cuillérée à café par jour

Concomitamment, on a demandé aux participants de réduire leur consommation de céréales raffinées, de sucre, de graisses, de viande transformée et de boissons sucrées. Les résultats de cette étude suggèrent clairement que l’amélioration de l’alimentation est un traitement d’appoint efficace pour réduire les symptômes dépressifs ainsi que les niveaux de stress et d’anxiété chez les jeunes adultes.

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Comment inciter un ado à manger mieux ?

De nombreux parents le savent, c’est déjà difficile d’obtenir d’un ado qu’il range sa chambre et qu’il fasse ses devoirs, alors lui demander de changer ses habitudes alimentaires… Une crainte que semble étayer une consultation citoyenne qui s’est attachée à identifier les thématiques de santé qui préoccupe le public des 16-30 ans. L’alimentation saine, évoquée sous l’angle du coût, arrive en queue de peloton , avec un score de 6 %, loin derrière la sexualité et les addictions.

Toujours d’après cette consultation, seuls 7 % des jeunes consultés se considèrent eux-mêmes comme acteurs du changement, une majorité d’entre eux préférant s’en remettre au rôle des structures comme l’état, les pouvoirs publics, les établissements scolaires… Ils se prétendent néanmoins ouverts à des actions de sensibilisation (34 %) ainsi qu’à des actions d’accompagnement et de coaching (14 %) . Une porte entrebâillée sur le changement ?

Apporter de l’information à votre ado peut donc (éventuellement) le faire réfléchir. Encore faut-il le faire de façon suffisamment subtile pour que ça ne ressemble pas à une injonction. Une étude américaine a fait appel, avec un certain succès, au sens de la justice des ados en les informant sur les techniques de marketing mises en œuvre par l’agroalimentaire pour rendre la junk-food attrayante. Ils ont été sensibilisés à la manière dont sont ciblés les consommateurs les plus vulnérables, les très jeunes et les milieux défavorisés. Pour cela, les documentaires critiques ne manquent pas : « What the health », « Cowspiracy », « Usines à bouffe », « La bataille de nos assiettes », « Gros, malade et presque mort », « Sugarland » Reste à choisir le support d’information en fonction de la sensibilité, de l’âge et des problématiques alimentaires rencontrées par l’adolescent.

Si on commençait simplement par bannir tous les produits alimentaires ultra-transformés de nos placards ? Et ne plus en racheter, bien sûr… Comme le résume le Dr Éric Stice de l’Institut de recherche de l’Oregon, « plus on mange de barres chocolatées, plus on est sensibles aux sollicitations, et plus on mange de barres chocolatées. […] La meilleure chose à faire si vous avez des enfants, c’est de leur donner une alimentation saine, pas ce genre de merde… J’ai dit merde ? Désolé ». Voilà, c’est dit.

 

Sources

« A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial », Octobre 2019, PloS One

« The influence of adherence to the Mediterranean diet on academic performance is mediated by sleep quality in adolescents », Juillet 2018, Acta Paediatrica

« Dietary Habits Are Associated With School Performance in Adolescents », Mars 2016, Medicine

« Fish consumption and shool grades in Swedish adolescents : a study of the large general population », 2009, Acta Paediatrica

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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