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Paléo, cétogène, Fodmap, Seignalet, Gaps, Wahls… Principes et intérêts des différents « régimes d’exclusion »

Article paru dans le journal nº 73 Acheter ce numéro
  • Le régime FODMAP, un des régimes d'exclusion les plus connus aujourd'huiLe régime FODMAP, un des régimes d'exclusion les plus connus aujourd'hui

Outils puissants pour améliorer certaines pathologies, les différents régimes d’exclusion se multiplient, sans qu’on sache si les bénéfices promis sont réels ni lequel est adapté à notre situation. Nous vous proposons de décrypter les régimes les plus connus et leurs meilleures indications.

Disons-le d’emblée : il n’existe pas de réponse nutritionnelle universelle ou de solution toute faite adaptée à tous. Notre prédisposition génétique, notre niveau d’activité physique, notre rythme de vie, notre gestion du stress, nos maladies éventuelles ou notre vie sociale orienteront vers tel ou tel type de correction alimentaire souhaitable ou possible.

Reposant souvent sur des principes de base communs, plusieurs de ces régimes se recoupent. Ils ont également en commun de demander une très grande rigueur alimentaire pour être efficaces. En cas de mauvaise utilisation, ils peuvent donner lieu à des carences alimentaires, c’est pourquoi ils sont, pour la plupart d’entre eux, proposés comme des outils puissants mais temporaires pour améliorer différentes pathologies, ou corriger certains déséquilibres.

Le régime paléo

Le régime paléo, aussi appelé le régime « humain d’origine », a pour principe essentiel d’exclure tous les aliments qui n’existaient pas à l’époque paléolithique et notamment tous les aliments transformés. Développé initialement, entre autres, par le scientifique Loren Cordain, cette approche sera largement diffusée par l’auteur à succès américain Robb Wolf et le mouvement sportif crossfit (ou crosstraining).

Pourquoi mimer l’alimentation typique de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs avant l’essor de l’agriculture ? L’idée est d’avoir une alimentation plus adaptée à notre génome, à stabiliser le taux de sucre dans notre sang et à exclure tous les aliments potentiellement pro-inflammatoires : graines, produits laitiers, huiles végétales raffinées (notamment hydrogénées et trans), sucre raffiné. In fine, le régime paléo vise à augmenter la densité nutritionnelle de nos repas.

En termes de macro-nutriments ce régime permet en effet un apport plus important en protéines (notamment animales) et en graisses qu’une alimentation dite classique. Les aliments à consommer sont pleins de légumes, racines, tubercules, noix, protéines animales (poisson, viande, œuf), noix et bonnes graisses.

  • Les aliments à favoriser sont : fruits, légumes, viande, œuf, poisson, fruits de mer, noix et graines, bonnes graisses.
  • Les aliments à éviter sont : produits laitiers, céréales, aliments transformés et sucre, légumineuses, huiles végétales raffinées.

Contrairement aux idées reçues, le régime paléo n’est pas un régime très riche en viande et c’est plutôt la qualité que la quantité de protéines animales qui compte : viande nourrie d’herbe, poisson sauvage, œufs venant de poules élevées en plein air… pour leurs profils nutritionnels, le bien-être de l’animal et de notre planète.

Qui peut bénéficier de ce type de régime ?

Le régime paléo peut être bénéfique pour toutes les personnes qui cherchent à améliorer leur santé générale puisqu’il exclut tous les aliments raffinés mais il sera d’autant plus intéressant notamment pour :

  • les personnes qui souffrent d’un diabète de type 2
  • les personnes qui cherchent à perdre du poids
  • les sportifs qui souhaitent améliorer leur flexibilité métabolique (la capacité d’utiliser tous les macronutriments en tant que source d’énergie).

Ce régime peut exclure un peu trop d’aliments et notamment les glucides. Certaines personnes suivent ainsi le principe 80/20 c’est-à-dire qu’ils mangent paléo en semaine et « non paléo » le week-end.

Lire aussi Paléo ? Beaucoup plus qu'un simple régime

 

Le régime Seignalet / le protocole Wahls / le protocole Auto-Immun

On regroupera ici trois protocoles alimentaires qui visent tous trois à améliorer les maladies auto-immunes.

Le régime Seignalet a été développé dans les années 1980 par le médecin Jean Seignalet et ressemble beaucoup au régime paléo dans le sens où il exclue tous les produits laitiers et les céréales mais autorise toutefois la consommation de céréales « non mutées » tels que le riz, le sarrasin, le sésame. Dans le régime Seignalet, il est également important de consommer les aliments crus et/ou cuits à une température inférieure à 110° afin de garder intactes certaines enzymes. Le régime préconise également une consommation d’huiles végétales extraites à froid (huile d’olive, d’onagre et de noix) pour leur apport en acides gras essentiels.

On peut considérer que le protocole Wahls et le protocole Auto-immun sont des prolongements du travail de Jean Seignalet. Le protocole Wahls a été développé par le médecin Terry Wahls qui souffre d’une sclérose en plaques (qui est en rémission grâce à son propre protocole, en association à des compléments alimentaires ciblés). Un régime similaire a été développé par le Dr Sarah Ballantyne qui l’a dénommé « le protocole Auto-immun » ou AIP (Auto-Immune Protocol).

Ces régimes ou protocoles sont basés sur le régime paléo mais sont encore plus conçus pour apporter un bénéfice thérapeutique aux différentes pathologies telles que l’hyperperméabilité intestinale, la dysbiose intestinale et les maladies auto-immunes. Ces régimes reposent sur deux principes fondamentaux :

  • environ 80 % de notre système immunitaire est logé dans l’intestin
  • toutes les maladies auto-immunes ont en commun une hyperperméabilité intestinale.

Cette hyperperméabilité surchauffe le système immunitaire et nous laisse en carence de plusieurs vitamines et minéraux. En plus d’éliminer les céréales, les produits laitiers et les légumineuses, comme dans le régime paléo, ces protocoles éliminent aussi toutes les plantes du genre solanum (pommes de terre, tomates, aubergines, poivrons…), les œufs, les noix, les graines (y compris le café) et tous les aliments dérivés de ces aliments (typiquement certaines épices), ainsi que l’alcool et les médicaments anti-inflammatoires !

En effet, ce régime est dit « éliminatoire » visant à réparer la paroi intestinale en éliminant tous les aliments potentiellement pro-inflammatoires et en ajoutant des aliments très riches en nutriments tels que le bouillon d’os, les abats, de nombreux légumes, les algues marines etc. Ces protocoles ne prennent pas seulement notre alimentation en compte mais également notre sommeil, l’exercice physique et nos niveaux de stress. Quant à l’efficacité de ces protocoles, les premières études scientifiques très encourageantes commencent à être publiées (références ci-dessous) !

Qui peut bénéficier de ce type de régime ?

  • Les personnes souffrant d’une maladie auto-immune ( polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite ankylosante, syndrome de Gougerot-Sjögren, Lupus érythémateux, sclérose en plaques…) ou certaines pathologies chroniques
  • Les personnes souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, etc.

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Le régime cétogène

Le régime cétogène, qui était initialement conçu pour traiter des cas très difficiles d’épilepsie infantile, vise à mettre le corps dans un état métabolique dit cétogène : le corps utilise essentiellement de la graisse comme source d’énergie (ainsi que les corps cétogènes). Certains de nos organes tels que cerveau, la rétine et certaines cellules sanguines, néanmoins, ne peuvent pas utiliser la graisse comme seule source d’énergie mais uniquement des glucides ou des « corps cétogènes ».

Ces corps sont produits par notre foie dans un processus appelé gluconéogenèse qui est déclenché quand on réduit de façon importante les apports glucidiques. Le régime cétogène mime, d’une certaine manière, la famine ou le jeûne, ce qui explique la puissance de ce régime. D’ailleurs, le jeûne intermittent, et même des jeûnes plus longs, peuvent être utilisés pour rentrer dans l’état de cétose plus facilement, ce qui, autrement, peut prendre jusqu’à plusieurs semaines, sans jeûne. Cette période d’adaptation correspond aux temps que le corps met pour commencer à produire des corps cétogènes et pendant lequel il peut avoir des symptômes similaires à un rhume : mal de tête, fatigue, énervement mais également une haleine d’acétone (odeur de "pomme pourrie") et une perte de poids importante (les glucides se liant à l’eau, leur diminution se traduit par une moindre rétention hydrique dans les tissus).

Le régime est basé sur une alimentation riche en graisses (60 à 80 %), modéré en protéines (10 à 15 %) et très pauvre en glucides (5 à 15 %). Pour arriver dans un état de cétose, les céréales, les graines, les fruits et légumes riches en glucides et même les produits laitiers sont typiquement évités.

Du fait de son caractère très restrictif et du risque de déviation orthorexique, il y a beaucoup de controverses autour de ce régime même au sein de la « communauté paléo ». En effet, nous avons tous des tolérances différentes aux glucides et aux amidons, et on peut sans doute présumer que les gens qui se sentent très bien avec un régime cétogène sont des personnes particulièrement sensibles aux glucides. Pour ceux qui sont intéressés, nous recommandons vivement le livre « Wired to Eat » par Robb Wolf.

Qui peut bénéficier de ce type de régime ?

  • En cas de maladies neurologiques telles que l’épilepsie, puisque les corps cétoniques stimulent la réparation des cellules nerveuses et l’équilibre des signaux électriques dans le cerveau.
  • En cas de diabète de type 2, ou syndromes métaboliques, puisqu’il permet aux cellules résistantes à l’insuline de consommer de la graisse.
  • Aux personnes qui ont une inflammation aiguë puisque les corps cétogènes ont un effet très anti-inflammatoire.
  • Pour certains types de cancer (encore un peu controversé) : basé sur le principe que les cellules cancéreuses se nourrissent de glucides : on limite ainsi leur multiplication rapide en supprimant les glucides.
  • Pour les personnes souffrant d’une addiction au sucre.

Il faut néanmoins faire très attention de non seulement réduire les apports en glucides mais également d’apporter suffisamment de graisses et de protéines animales de bonne qualité (non hydrogénée et/ou raffinée). Ce régime peut être un outil très important mais n’est pas censé être un régime permanent. À éviter en cas de troubles alimentaires tels que la boulimie ou l’anorexie.

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Fodmap (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles)

Un régime pauvre en Fodmap vise à éliminer certains glucides qui peuvent provoquer une réaction digestive défavorable chez les personnes qui souffrent d’une dysbiose intestinale, d’une prolifération bactérienne de l’intestin grêle (Sibo), d’un côlon irritable, d’une candidose digestive ou d’autres problèmes intestinaux. Ces glucides, appelés Fodmap, sont certains fruits et légumes qui fermentent plus facilement dans notre intestin que d’autres légumes. La fermentation de ces fruits et légumes nourrit les bactéries qui logent dans notre intestin grêle et nous donnent, entre autres, des gaz et des ballonnements. Les aliments riches en Fomap sont notamment :

  • Fructose : pommes, asperges, topinambours, miel, poires, mangues, raisins,
  • Lactose : Lait, fromages, produits laitiers non fermentés
  • Polyols : avocats, choux-fleurs, champignons, lychees, abricots
  • Fructanes : Ail, oignons, échalotes
  • Galacto-oligosaccharides : légumineuses, soja, haricots

Vous trouverez une liste exhaustive sur ce lien. Ce régime est temporaire et vise à éliminer les aliments riches en Fodmap pendant 2 à 6 semaines pour voir si les symptômes s’améliorent. Le but est ensuite de réintroduire les aliments un par un tous les trois jours afin d’identifier lequel pose problème. Ce régime est souvent utilisé en association avec le régime AIP (Auto-Immun Protocol) ce qui réduit beaucoup les aliments. Si vous êtes effectivement sensibles aux aliments Fodmap, vous devriez constater un effet assez drastique sur vos symptômes digestifs. La difficulté de ce régime, c’est notamment qu’il exclut tous les aliments de la famille alliacées (oignon, ail, échalotes, etc.) qui sont souvent ajoutés à nos plats pour leur donner du goût… ce qui peut compliquer les repas en dehors de chez soi.

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Le régime Gaps (Gut and Psychology Syndrome ou le Syndrome entéropsychologique)

Ce régime a été développé par Natasha Campbell-McBride qui est un médecin neurologue et nutritionniste russe. Le régime vise à atténuer des troubles d’ordre neuropsychologique et se base sur le lien entre l’intestin et le cerveau. En effet, c’est le diagnostic de son propre fils autiste qui a amené Natasha à faire des recherches sur les liens entre notre alimentation et notre santé cognitive. Le protocole vise à restaurer la perméabilité intestinale, rétablir une flore digestive saine, rééquilibrer le système immunitaire et détoxifier l’organisme. L’un des principes du régime Gaps est que l’amidon peut nourrir des bactéries pathogènes et qu’un régime pauvre en amidon peut ainsi améliorer la flore intestinale.

Le régime exclut toutes les graines, produits laitiers industriels, tous les légumes farineux (ou riches en amidon) tels que les pommes de terre, les patates douces, etc. ainsi que tous les glucides raffinés. Les aliments-clé sont les bouillons de viande, poulet ou poisson, les légumes fermentés, les jus frais de légumes et des acides gras essentiels comme l’huile de foie de morue. Le protocole est basé sur trois étapes :

  1. La phase d’introduction pendant laquelle le but est de réduire l’inflammation rapidement. On consomme essentiellement des bouillons d’os maison, des légumes cuits, de l’huile de coco, de jeune d’œufs cru et des probiotiques, puis on ajoute au fur et à mesure des aliments tels que des légumes crus plus difficiles à digérer jusqu’à arriver au régime Gaps global.
  2. Le régime Gaps global comprend tous les aliments de l’étape 1 plus yaourt et kéfir faits maison, légumes fermentés, huile d’olive, beurres et farine de noix. L’essentielle du régime reste les bouillons d’os, la viande, le poisson, les œufs, les jus frais de légumes etc. Toutes les céréales, le sucre ainsi que les légumes riches en féculents / glucides restent exclus pendant cette étape.
  3. La dernière étape consiste à réintroduire certains aliments : les légumineuses, certaines céréales tel le quinoa, le sarrasin de bonne qualité… Le but étant d’avoir rompu avec les mauvaises habitudes alimentaires à vie.

Ces étapes peuvent durer jusqu’à deux ans au total selon la gravité de la maladie.

Qui peut bénéficier de ce type de régime ?

  • Les personnes souffrant de troubles comportementaux (troubles du spectre autistique, troubles obsessionnels compulsifs, déficit d'attention avec ou sans hyperactivité, troubles bipolaires…)
  • Les personnes qui souffrent de troubles digestifs

Outre les régimes décrits ci-dessus, il existe un certain nombre de régimes éliminatoires qui peuvent être intéressants si une intolérance et/ou une hypersensibilité ont été détectées, ou en cas de pathologies particulières tel que le régime pauvre en oxalates pour les calculs rénaux, un régime pauvre en histamine ou en salicylate pour les personnes qui souffrent d’allergies.

 

Aller plus loin :

PaleoViking

www.thepaleodiet.com

www.gapsdiet.com

https://terrywahls.com/

www.seignalet.fr

Références :

"Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto's Thyroiditis". Cureus, 11(4), 2019, doi:10.7759/cureus.4556

"Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease". Inflammatory bowel diseases, 23 (11), 2017, doi:10.1097/MIB.0000000000001221

A low carbohydrate ketogenic diet to treat type 2 diabetes”, William S Yancy, Jr et al. Nutr Metab (Lond)

Wheless JW “History of the ketogenic diet”

John C Mayropulos, William S Yancy “The effects of a low carb, ketogenic diet on PCOS”

"Ketogenic Diet and its Evidence-Based Therapeutic Implementation in Endocrine Diseases", Praxis, 2019.

"Anti-Tumor Effects of Ketogenic Diets in Mice: A Meta-Analysis", Plos One, 2016.

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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