Mangez-vous dense ?

Idéalement, une alimentation variée apportant tous les types d’aliments, sans excès pour aucun d’eux, permet de réaliser spontanément l’équilibre nécessaire entre les divers nutriments. Et ce d’autant plus aisément que l’organisme est doué d’une considérable faculté d’adaptation aux variations des apports alimentaires. Mais cette capacité d’adaptation a des limites. Car on sait aussi que des carences en vitamines ou en minéraux peuvent avoir des conséquences fâcheuses, dont tous ceux qui s’intéressent à leur alimentation ont déjà largement – et pas toujours de façon très juste du reste – entendu parler.

Micro et macronutriments

On peut dire pour simplifier que nos aliments nous apportent deux types de nutriments :

• ceux qui sont en quantité importante et qui d’une part nous fournissent de l’énergie (des calories), et d’autre part sont la matière première de la construction de nos cellules : ce sont les sucres (glucides), les graisses (lipides) et les protéines. On les appelle les macronutriments.
• ceux qui sont en faible quantité (raison pour laquelle on les appelle les micronutriments), mais qui, par leur présence dans d’innombrables systèmes enzymatiques, dans des hormones, dans des systèmes de transports moléculaires, permettent l’utilisation des précédents : ce sont les vitamines et les minéraux. Pour cette raison, on les qualifie souvent de protecteurs.

On conçoit donc facilement que la quantité de ces derniers contenue dans nos aliments soit du plus grand intérêt.

Comment couvrir ses besoins
en micronutriments

Grossièrement, on peut dire qu’il y a deux niveaux de besoin concernant les micronutriments : des besoins « de base » et des besoins proportionnels.

• les besoins de base sont ceux qui existent en dehors de toute prise alimentaire : au cours du jeûne en effet, l’organisme « se consomme » lui-même, et pour cela il utilise les micronutriments qu’il prend sur ses propres réserves, lesquelles sont évidemment limitées – quand elles ne sont pas inexistantes – et qui devront être plus ou moins rapidement reconstituées.
• les besoins proportionnels sont ceux qui sont générés par l’apport alimentaire en macronutriments : par exemple, les besoins en vitamine B1 sont particulièrement liés à la consommation de glucides et d’alcool.

Or, la couverture de ces divers besoins peut ne pas être parfaitement réalisée en deux circonstances :

1. Une alimentation très bien équilibrée, mais de faible abondance globale. Dans ce cas, les quantités absolues de micronutriments peuvent ne pas être suffisantes. C’est ce qui se produit lors de certains régimes restrictifs à visée amaigrissante, ou simplement ascétique. L’organisme épuise alors ses réserves, et des signes de carence peuvent apparaître à plus ou moins long terme.

2. Une alimentation quantitativement suffisante et apparemment équilibrée, mais dont les constituants sont appauvris, voire appauvrissant. Appauvris par exemple par des méthodes inadaptées de production agricole, ou des transformations industrielles (raffinages), ou domestiques (mauvaises techniques de conservation ou de cuisson). Appauvrissant par la présence en leur sein de produits diminuant la biodisponibilité des micronutriments. C’est le cas des sulfites (conservateurs qui détruisent la vitamine B1 non seulement dans l’aliment lui-même, mais aussi dans le reste du bol alimentaire), ainsi que de composés naturels tels que l’acide oxalique.

Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?

À y regarder de près, la simple teneur de 100 g d’un aliment en tel ou tel nutriment protecteur nous renseigne assez peu sur sa capacité à couvrir nos besoins dans le nutriment considéré. En effet :

• tous les aliments contiennent une plus ou moins grande quantité d’eau. Plus celle-ci est grande, plus la quantité nécessaire pour couvrir un besoin donné sera importante. Par exemple, il faudra un quart de litre de lait (250 g), mais seulement 30 g de gruyère, pour avoir 300 millig de calcium.
• et puisque vitamines et minéraux servent à l’utilisation métabolique des glucides, lipides et protides, il en faudra d’autant plus que ces derniers seront abondants dans l’aliment considéré. Mais comme en fait toutes les filières métaboliques sont intriquées, il est quasiment impossible de les isoler.

Si bien qu’au total, le bon moyen de savoir si un aliment est susceptible de répondre de façon significative à notre besoin de micronutriments est de rapporter sa teneur en celui-ci à sa valeur calorique : c’est ce qu’on appelle la densité nutritionnelle.

Plus celle-ci est faible, plus l’aliment sera dit porteur de « calories vides ». Sans aller jusqu’à la caricature que constituent les sodas (qui contiennent l’équivalent de 20 à 30 morceaux de sucre par litre, quelques produits excitants comme la caféine, et pas l’ombre d’une vitamine), on peut citer les produits très raffinés (pain et sucre blancs, riz poli…).

À l’inverse, plus la densité sera grande, plus on pourra dire que l’aliment est protecteur.

La notion de densité nutritionnelle change profondément notre regard sur celle d’« aliment riche en… ». On dit, par exemple, que les amandes sont riches en magnésium. C’est vrai : elles en contiennent approximativement 270 mg pour 100 g. Mais ces 100 g apportent aussi environ 600 calories ! Ce qui fait – à vos calculettes ! – une densité nutritionnelle d’environ 45 mg de magnésium pour 100 calories d’amandes.

Dans le même temps, le tofu ne contient « que » 92 mg de magnésium aux 100 g, mais ces 100 g n’apportent qu’environ 125 calories. Soit une densité nutritionnelle de près de 110 mg de magnésium pour 100 calories de tofu.

C’est donc sur d’autres critères que la teneur en magnésium qu’il faudra envisager ces aliments : l’amande est riche en acides gras polyinsaturés, protecteurs des parois cellulaires et des artères (ses 60 % de lipides concourant largement à sa valeur calorique).

Des aliments denses
contre des calories vides

Bien entendu, cette notion de densité nutritionnelle ne doit pas être restreinte à tel ou tel aliment, dont aucun, jamais, ne sera complet. De plus, la recherche d’une bonne densité nutritionnelle en un micronutriment donné ne se fera bien que sur un aliment qui en contient de façon significative : on n’ira pas chercher du calcium dans les huiles, ni de la vitamine E dans le sucre !C’est donc tout l’ensemble de notre ration alimentaire qui est plus ou moins « vide » ou « dense ». On voit tout l’intérêt de cette notion dans nos sociétés d’aujourd’hui, où les problèmes de poids sont une préoccupation constante.

En effet, les surpoids posent un véritable problème de santé publique. Et la réponse que l’on est tenté de leur faire spontanément est la mise « au régime », c’est-à-dire une restriction alimentaire globale. Or, cette réponse est à la fois insuffisance et dangereuse :

• insuffisante, car l’organisme peut s’adapter à un bas niveau calorique, défendre son poids, et finalement l’augmenter à long terme avec la succession des régimes restrictifs.
• dangereuse, car une simple diminution de l’apport calorique risque fort, avec des produits de densité nutritionnelle faible, de conduire à des manques en nutriments protecteurs (on sait déjà de science certaine qu’en dessous de 1 200 calories, le risque de carence est quasi-inévitable).

Au total, on voit qu’on ne saurait plus aujourd’hui se contenter de penser en termes de calories : il faut toujours les mettre en référence avec la quantité de vitamines et de minéraux qui les accompagnent. Ce n’est qu’à ce prix qu’on pourra parler d’alimentation équilibrée.

Préférez des produits de haute densité

Comment appliquer la notion de densité nutritionnelle à la couverture des besoins ? Tout d’abord, il faut avoir bien conscience que les « apports nutritionnels conseillés (ANC) » qui sont publiés par les experts ne sont que des chiffres statistiques qui ne correspondent en rien aux besoins individuels de chacun d’entre nous.

Le moyen le plus simple est alors de regarder, pour chaque vitamine ou minéral, quelle quantité d’un aliment donné apporte le meilleur pourcentage des ANC.

Par exemple, pour apporter 100 mg de magnésium (correspondant grosso modo au quart de l’ANC de l’adulte) pour moins de 150 calories, il faut environ:

• 40 g de germe de blé (150 kcal),
• 110 g de tofu (135 kcal),
• 60 g de haricots rouges (70 kcal),
• 17 g de son de blé (30 kcal),
• 150 g de bette (30 kcal),
• ou 25 g de café en poudre (20 kcal).

Il s’agit bien là de portions acceptables, car il n’est pas question d’aller chercher nos 100 mg de magnésium dans 800 g d’endive, de laitue ou de concombre, tous produits dont la densité nutritionnelle en magnésium est excellente, mais dont la charge en eau interdit de telles consommations.

Ainsi, pour donner ou rendre à l’alimentation une densité nutritionnelle satisfaisante en toutes circonstances, on retiendra  qu’en cas d’importante diminution de l’apport global (en pratique en dessous de 1 200 kcal par jour chez l’adulte), il faudra très prioritairement s’adresser à des produits de haute densité nutritionnelle en micronutriments.

On aura également toujours intérêt à utiliser des produits :

• issus de l’agrobiologie, qui respecte au mieux les grands équilibres nutritionnels des plantes et des animaux.
• raffinés aussi peu que possible.
• consommés aussitôt que possible après leur production, et pour le moins conservés dans les conditions optimales.
• enfin préparés de manière à éviter au maximum les destructions et déperditions des micronutriments.

Plus de vitamines et de minéraux
pour moins de calories

Vitamines

• A Pissenlit. Carotte. Persil
• B1 Courgette. Jus de mandarine
• B2 Levure sèche. Champignons. Brocoli.
• B3 (ou PP) Son de blé. Champignons de Paris.
• B5 Tous les aliments
• B6 Germe de blé. Levure sèche.
• B8 Laitue. Chicorée frisée.
• B9 Cresson. Germe de blé.
• B12 Huître. Foie-de-bœuf
• C Cynorrhodon. Poivron
• D Saumon. Maquereau
• E Huile de germe de blé. Fenouil
• K Brocoli. Chou

Minéraux

• Calcium (Ca) Cresson. Gruyère. Endive.
• Magnésium (Mg) Épinards. Son de blé.
• Fer (Fe) Épinards. Bettes. Cresson
• Fluor(F) Eau minérale. Eau du robinet.
• Iode (I) Crevette grise.
• Zinc (Zn) Son de blé. Huîtres.
• Chrome (Cr) Laitue. Oignon. Noisettes.
• Cuivre (Cu) Levure sèche. Champignon de Paris
• Sélénium (Se) Lentilles. Thon.

Fer

Épinard contre boudin