Inflammation et stress oxydatif, misez sur les fruits rouges !

Deux types d'inflammation, deux actions bien différentes

L’inflammation aiguë, physiologique, est indispensable à l’organisme pour qu’il puisse se défendre contre agressions (traumatiques, virales, bactériennes...). Il s’agit là d’une réaction, généralement brève, de réparation de l'organisme ou de défense du système immunitaire.  Ce type d’inflammation, locale, adaptée, protectrice et réparatrice, se manifeste sous forme de rougeur, de chaleur, de douleur ou de gonflement.

En revanche, lorsque l’inflammation devient chronique ou dite « de bas grade », elle est alors pathologique. Elle s'exprime dans de nombreux types de maladies articulaires (arthrite, arthrose, rhumatismes), intestinales (maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, maladie de Crohn) ou neurologiques (sclérose en plaques, maladies neurodégénératives, dépression), et est également présente chez les personnes en surpoids ou obèses.

Excès de poids et de stress oxydatif : deux grands générateurs d’inflammation

Nous savons aujourd'hui que le surpoids est une pathologie inflammatoire à l’origine d’un gain de masse grasse, mais aussi d’une perte de masse musculaire. Or, ces tissus gras, en se multipliant et en circulant de manière concentrée, entrainent un stress oxydatif ainsi qu’une réaction inflammatoire par le système immunitaire qui ne les reconnaît pas.

Lorsqu’elle est abdominale, cette graisse pro inflammatoire est très proche des organes vitaux et s’infiltre alors via le tissu adipeux dans des organes tels que le foie, le pancréas ou encore le cœur, générant une inflammation là où elle n’a pas lieu d’être et causant ainsi des dommages cellulaires. Autrement dit, l’inflammation de bas grade, induite par le surpoids ou l’obésité, génère un risque accru de maladies chroniques (diabète, syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires ou dégénératives, etc.).

Les causes de stress oxydatif, à l’origine de l’inflammation chronique, peuvent être aussi à chercher du côté du stress ou de l'alimentation ; avec des aliments ultra-transformés, dévitalisés, souvent riches en molécules chimiques et pauvres en micronutriments protecteurs. Il est avéré qu’une dysbiose est la porte ouverte aux marqueurs d’inflammation et à leurs dommages collatéraux. L’excès de soleil, d’alcool, de sport, de médicaments tout comme l'exposition aux xénobiotiques (métaux lourds et pollutions diverses) sont aussi sources de stress oxydatif exogène (extérieur à l’organisme). Un excès de radicaux libres se manifeste également par un déficit immunitaire, des infections à répétition, ainsi que par un vieillissement prématuré.

Baies et fruits rouges à la rescousse : pourquoi sont-ils bénéfiques ?

Les baies et les fruits rouges, sources de nombreux phytonutriments, ont un fort potentiel pour contribuer à réduire l’inflammation quand elle est excessive. Leurs puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires – mais aussi antivirales, antimicrobiennes, cardioprotectrices, régulatrices de la glycémie, etc. – leur donnent une efficacité toute particulière sur l’inflammation ainsi que sur les biomarqueurs de plusieurs des maladies chroniques citées précédemment.

Les mûres, les myrtilles, les bleuets, les cassis, les canneberges, les fraises, les framboises, les baies de goji, d’argousier, d'aronia ou d’églantier et même la grenade sont de véritables mines de composés bioactifs aux effets bénéfiques sur l’inflammation et certaines maladies chroniques. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres solubles et des polysaccharides, et surtout, des polyphénols. Chaque petit fruit a ses spécificités propres en matière de diversité, de quantité et de qualité de polyphénols en fonction de ses caractéristiques génétiques, de son type de culture, de sa maturité au moment de la cueillette, ainsi que des conditions dans lesquelles il a été stocké.

Ces composés polyphénoliques sont des métabolites végétaux hydrosolubles responsables des pigments colorés (rouges, violets, bleus, etc.) des végétaux en général, et de ces petits fruits en particulier. Fortement « déficients en électrons », les polyphénols sont capables de piéger, d’absorber les radicaux libres et autres espèces réactives de l’oxygène (ERO, ou ROS, Reactive Oxygen Species, en anglais), neutralisant ainsi le stress oxydatif en excès et réduisant l’inflammation.

Différentes recherches mettent également en évidence leur utilité contre l'accumulation et l'inflammation des adipocytes, les cellules en charge du stockage de nos lipides. Parmi ces polyphénols, et ils sont nombreux, on trouve notamment des anthocyanes et anthocyanidines, des flavones et flavanones, des catéchines, des tanins, des acides phénoliques ou encore du resvératrol.

Par conséquent, mangez-en ! Mais en saison et attention à la qualité

La qualité des précieux polyphénols est très variable selon une pluralité de facteurs. Au niveau environnemental, la disponibilité de l’eau, la température, l’exposition à la lumière ou encore les nutriments des sols sont associés à la saison, grande modulatrice de la synthèse phénolique.

Les facteurs agricoles et technologiques (récolte à maturité ou pas, traitements phytosanitaires) sont aussi déterminants. De même, les récoltes à l’autre bout du monde, les voyages de plusieurs jours dans des conteneurs réfrigérés suivis de l'entassement sur des étals alternant température ambiante le jour et réfrigérée la nuit- sont autant de paramètres faisant perdre aux petits fruits une grande partie de leurs micronutriments, à commencer par leurs antioxydants.

En outre, s’ils étaient autrefois bien plus acidulés et bien moins sucrés qu’aujourd’hui, c’est du fait d’être issus de variétés sélectionnées pour répondre à la demande des consommateurs : plus gros et plus sucrés mais, de fait, moins riches en polyphénols. Attention enfin à la confusion entre myrtilles et bleuets : les premières poussent en saison, tandis que les seconds sont produits et commercialisés une bonne partie de l’année (même en bio). Reste, pour finir, à les consommer cueillis à maturité et de première fraîcheur afin que la teneur en polyphénols soit optimale.

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D’autres moyens naturels pour réduire l’inflammation

Si les baies et petits fruits très colorés ont des propriétés "nutraceutiques" incontestables, sous réserve qu’ils soient de bonne qualité, d’autres aliments ou réflexes alimentaires sont aussi intéressants pour réduire l’inflammation.

Le régime méditerranéen est l’un des meilleurs qui soient pour la vaincre en faisant la part belle aux végétaux et aux bonnes graisses, apportant ainsi les micronutriments essentiels et en équilibrant les apports lipidiques (ratio oméga-6/oméga-3, puissant modulateur d’inflammation).

D’une manière générale, voici les différentes solutions pour prévenir l’inflammation chronique en général et intestinale en particulier :

• Tourner le dos aux produits ultra-transformés, en préférant les aliments complets, peu transformés, de qualité et de saison, à l’indice glycémique bas à modéré,

• Diminuer les protéines dites « fortes » (viandes rouges et produits laitiers à base de lait de vache proinflammatoires) en privilégiant les protéines végétales, le poisson, les œufs ou les viandes blanches,

• Préférer les différents thés verts au café, les céréales pauvres en gluten à celles qui en sont riches, ne pas faire trop griller ni trop cuire vos aliments pour ne pas générer de réaction de Maillard ni un indice glycémique trop élevé,

• Mâcher suffisamment et en conscience,

• Pratiquer une activité physique régulière mais sans excès,

• Dormir suffisamment,

• Gérer son stress au quotidien,

• Éviter, dans la mesure du possible, les antibiotiques.

Seule la réduction de l’inflammation permettra de sortir du cercle vicieux du surpoids et des pathologies chroniques associées. Avant d’envisager de maigrir, il est donc judicieux de réduire, puis de modérer l’inflammation et d’assainir sa muqueuse intestinale au long court, ce qui amènera à mieux gérer sa glycémie, donc son poids.

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Références :

- « Berries as a Treatment for Obesity-Induced Inflammation: Evidence from Preclinical Models », Nutrients, 2021

- « Berry Phenolic and Volatile Extracts Inhibit Pro-Inflammatory Cytokine Secretion in LPS-Stimulated RAW264.7 Cells through Suppression of NF-κB Signaling Pathway », Antioxydants, 2020

- « Raspberry (Rubus idaeus L.) fruit extract decreases oxidation markers, improves lipid metabolism and reduces adipose tissue inflammation in hypertrophied 3T3-L1 adipocytes », Journal of Functional Foods, 2019

- « Molecular Mechanism and Health Role of Functional Ingredients in Blueberry for Chronic Disease in Human Beings », International Journal of Molecular Sciences, 2018