Trois condiments à mettre en avant pour sa santé

Les câpres, le tahin – à base de graines de sésame – et le miso – de soja, de riz ou d’orge – sont bien plus que de simples condiments parfumant toutes sortes de mets. Leurs différents composés nutritionnels ont également des propriétés thérapeutiques. Pourtant, contrairement à d’autres condiments aussi vertueux et consommés quasiment quotidiennement, ceux-ci restent spécifiques à une poignée de recettes et leur consommation s’en trouve limitée. Remettons au goût du jour les câpres, le tahin et le miso pour les intégrer plus régulièrement dans nos assiettes.

Les câpres, la plus grande source végétale de quercétine

Les médecines traditionnelles, de la Chine à l’Iran en passant par l’Inde, ont de longue date eu recours au câprier commun (Capparis spinosa L.) sous toutes ses formes : les fruits ou boutons floraux que nous consommons, mais aussi la racine et l’écorce, les feuilles et les bourgeons. Ces différentes parties ont traditionnellement été utilisées comme diurétique, contre le paludisme, ou encore pour traiter les maux de tête ou de dents, la fièvre ou les douleurs menstruelles. Ces nombreuses pratiques anciennes, documentées par l’ethnobotanique, reconnaissent intuitivement au câprier des capacités antioxydantes et anti-inflammatoires que la science a confirmés depuis.

Les câpres sont riches en vitamines A, C, K ainsi qu’en vitamines du groupe B, en minéraux (calcium, magnésium, potassium, fer, phosphore, zinc et manganèse), essentiels au bon fonctionnement du corps, ainsi qu’en fibres, en acides gras et, surtout, en antioxydants. En effet, les câpres sont extrêmement riches en polyphénols (entre 3 et 10 % de leur poids sec !) comme la quercétine (la plus grande source en quercétine du règne végétal), la myricétine et la kaempférol dont on connaît aujourd’hui les nombreux bienfaits sur la santé, en particulier leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antiallergiques, antivirales, neuroprotectrices ou cardioprotectrices.

Généralement conservées dans une saumure vinaigrée, les câpres font partie intégrante de quantité de recettes traditionnelles du pourtour méditerranéen et agrémentent salades, pizzas ou poissons. Elles sont beaucoup moins utilisées dans l’Hexagone, sinon dans certaines sauces (tartare, ravigote). La touche aigrelette apportée par les petits boutons floraux exalte pourtant toutes sortes de préparations, telles que la tapenade, la caponata, les rillettes de sardines, le tartare d’algues, les bricks aux œufs, etc. Mais leurs vertus sont telles que les câpres gagneraient à être plus largement consommées, à titre de médecine du quotidien, comme les épices et les herbes aromatiques.

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Le tahin, riche en protéines et en acides gras insaturés

Le tahin, appelé aussi « tahini », « tahina », « téhina » ou « tahiné » selon les régions où il est consommé, se présente sous la forme d’une pâte onctueuse, obtenue à partir de graines de sésame (Sesamum indicum L.) grillées, décortiquées puis broyées avec un peu d’eau afin d’obtenir un mélange homogène. Les nutriments des graines ainsi transformées sont plus faciles à absorber par l’organisme que lorsqu’elles sont entières, en raison de leur coque inassimilable.

Les graines de sésame sont riches en protéines, en acides gras mono- et polyinsaturés, en minéraux (phosphore, fer, calcium), ainsi qu’en phénols et en phytostérols antioxydants. Autrement dit, consommer de petites quantités de tahin au quotidien, la pâte étant assez calorique, est bénéfique pour la santé d’une manière générale.

Le tahin est un ingrédient majeur du houmous, à base de pois chiches, mais aussi du baba ghanoush, le caviar d’aubergines libanais. Il est également un condiment courant dans les cuisines traditionnelles grecque, turque, plus largement moyen-orientale, et se retrouve jusqu’en Chine. Le tahin, nature ou associé à des épices ou mélanges d’épices comme le zaatar, se prête délicieusement à toutes sortes de préparations culinaires, telles que des galettes ou des tartinables de légumes, une vinaigrette pour salade, une pâte à tarte, une sauce pour les pâtes, etc. Le tahin peut aussi être tartiné sur une tranche de pain au petit-déjeuner pour qui aime son goût intense. En définitive, il serait judicieux d’ajouter à vos condiments habituels un pot de tahin.

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Le miso, un probiotique à haute valeur nutritive

Base de la traditionnelle soupe du même nom, la pâte de miso est consommée quotidiennement au Japon depuis des centaines d’années (elle y a été introduite il y a 1 300 ans par des moines bouddhistes venus de Chine). Elle est préparée à partir de graines de céréales (soja, riz, orge malté) et de sel : un processus de fermentation naturelle, orchestré par des enzymes et des micro-organismes bienfaiteurs (le probiotique le plus présent est Aspergillus oryzae), transforme ce mélange qui, une fois la fermentation aboutie, offre quantité de vertus pour la santé.

Le condiment ainsi préparé contient un grand nombre de nutriments protecteurs, comme des protéines (particulièrement lorsqu’il est à base de soja), des acides gras polyinsaturés, des vitamines B et E, des isoflavones, etc. Si le miso est le principal apport en sel pour les Japonais, sa teneur en sel pourrait justement faire l’objet de craintes de la part des Occidentaux souffrant d’hypertension artérielle. Il se trouve que plusieurs études ont montré que la fermentation du miso entraîne, au contraire, une baisse de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, ceci en atténuant l’activité nerveuse du système sympathique.

Pendant la saison froide et en début de repas, un petit bol de soupe miso sera à la fois réchauffant, reminéralisant et activateur du système digestif selon la médecine traditionnelle chinoise. Il est aussi bienvenu d’ajouter une cuillère de pâte de miso dans une soupe, dans la sauce d’une salade ou dans des légumes sautés, tant pour saler vos recettes que pour les rendre nourrissantes et nutritives. Veillez seulement à ne jamais diluer le miso dans un liquide trop chaud, au risque d’altérer ses enzymes et ses acides gras polyinsaturés. De même, préférez une pâte de miso non pasteurisée quand c’est possible, afin de préserver la vivacité de sa fermentation.

La plupart des condiments sont une aubaine en cuisine pour agrémenter et sublimer toutes sortes de mets. Ils le sont aussi pour la santé en apportant des composés protecteurs. Reste à avoir le réflexe de les utiliser quotidiennement, en prenant l’habitude d’ajouter un peu de câpres dans la vinaigrette d’une salade ou dans un sandwich au jambon sans sulfites, de systématiquement boire un petit bol de soupe miso en entrée ou de faire fondre une cuillère à café de miso au lieu de saler vos préparations, ou bien encore d’ajouter du tahin à vos préparations de gâteau ou de muesli. Chacun trouvera, selon son goût, comment intégrer dans ses pratiques culinaires et alimentaires ces condiments à haute valeur nutritionnelle ajoutée.