La cohérence cardiaque, une vraie thérapie ?

Dr Jean-Pierre Houppe

rédigé le 22 septembre 2023 à 10h46

La cohérence cardiaque : une vraie thérapie ?

Coeur

Et si la cohérence cardiaque était une véritable méthode thérapeutique ? C’est ce que certains naturopathes disent à demi-mot depuis de nombreuses années. Mais ici, c’est un médecin cardiologue qui valide cette méthode et s’enthousiasme pour cette pratique simple, aux multiples bienfaits.

Encore récemment, si vous disiez à votre cardiologue que vous pratiquez la cohérence cardiaque, vous risquiez de rencontrer un regard étonné à tout le moins. En effet, les cardiologues n’emploient jamais cette formule dans leur pratique quotidienne. L’expression a été inventée par un médecin américain, Rollin McCraty, à la fin des années 1990, et la méthode a été popularisée par le grand succès du livre Guérir, de David Servan-Schreiber.

Une technique de la famille du biofeedback

La cohérence cardiaque fait partie des techniques de biofeedback. Celles-ci consistent à enregistrer un ou plusieurs paramètres physiologiques se modifiant sous l’effet du stress (chaleur de la peau, fréquence cardiaque) et ensuite à tenter de les réguler par une technique de relaxation appropriée. Le développement de l’informatique, la miniaturisation des capteurs, l’apparition d’outils ludiques destinés au grand public ont permis, depuis quelques années, l’essor d’un nouvel aspect du biofeedback qu’est la cohérence cardiaque.

Le premier battement de cœur

Le cœur a pour propriété fondamentale d’être automatique. Il n’est pas besoin que vous lui donniez l’ordre de se contracter. Le premier battement cardiaque apparaît au 21e jour de vie intra-utérine. À ce stade précoce, il ne s’agit pas encore de la pompe qui va nous accompagner toute notre vie mais simplement d’un groupe cellulaire qui se met à battre spontanément. Cette zone automatique se nomme le nœud sinusal.

Durant toute notre existence, notre cœur bat spontanément et s’adapte aux circonstances de vie (effort, sommeil, stress). Il suffit de prendre son pouls ou de posséder une montre avec pulsomètre pour constater des variations importantes qui sont tout à fait normales. Ces modifications de fréquence sont sous la commande de multiples systèmes endocriniens et neurologiques. Parmi les systèmes qui modifient la fréquence cardiaque, le système nerveux autonome (sympathique et parasympathique) joue un rôle prédominant. Le sympathique accélère le cœur à l’effort ou au stress alors que le parasympathique le ralentit.

Le cœur ne bat pas comme un métronome. Il s’adapte aux circonstances de la vie mais, même lorsqu’il nous semble être régulier, par exemple au repos, il existe toujours de microvariations entre chaque battement. C’est ce que l’on nomme la variabilité sinusale, bien connue des cardiologues. La pratique de la cohérence cardiaque est simplement une technique qui consiste à améliorer la variabilité sinusale d’un sujet, qui est naturellement bonne chez tout individu en bonne santé physique et mentale.

De la variabilité à la cohérence

Les promoteurs de la cohérence cardiaque ont inventé ce terme pour désigner un état durant lequel le système parasympathique prédomine. Cet état de cohérence cardiaque est facilité par des exercices de respiration, voire de méditation. Il correspond à la mise en résonance de la fréquence respiratoire et de la fréquence cardiaque. Plus vous êtes stressé, plus votre système sympathique est prédominant et plus votre score de cohérence cardiaque sera bas. En revanche, plus vous êtes détendu et serein, plus votre parasympathique sera actif et votre score de cohérence élevé.

Pratiquer la cohérence cardiaque c’est donc, dans un premier temps, déterminer si vous êtes sous la prédominance du système sympathique (stressé) ou parasympathique (serein), et ensuite chercher à augmenter votre tonus parasympathique afin d’améliorer votre santé mentale et physique.

Aider notre système nerveux

Notre système nerveux autonome est, comme nous l’avons dit, séparé en système sympathique et parasympathique. Le sympathique est surtout orienté vers la survie par la fuite et le combat. C’est le système de la dépense d’énergie. Le système parasympathique est celui de la récupération, de la communication, de l’entraide, du lien et du soutien social, en un mot du bien-être.

Autant il existe des médicaments comme les bêtabloquants pour agir en partie sur le système sympathique, autant il n’y a aucun médicament capable d’activer le système parasympathique. La seule façon d’agir pour le tonifier est l’activité physique et de relaxation dont la cohérence cardiaque fait partie. Un score de cohérence cardiaque élevé s’avère un marqueur de santé important. La variabilité sinusale est en effet effondrée en cas de stress chronique, de dépression, d’anxiété, de syndrome de stress post-traumatique ou de burn-out. Il s’agit également d’un marqueur de santé physique important : la variabilité sinusale basse témoigne d’un risque d’infarctus du myocarde, d’insuffisance cardiaque, de mort subite, d’évolution péjorative (c’est le terme médical pour des maladies risquant d’empirer) dans le cancer, dans le diabète, et même, plus récemment, dans le Covid-19.

Cohérence cardiaque : comment démarrer la pratique

Le mieux est de vous installer de façon confortable comme pour une méditation, mais vous verrez, au fur et à mesure de votre pratique, que vous arriverez à faire de la cohérence cardiaque dans de multiples circonstances (comme lors d’une réunion de travail stressante). Il vous suffit dans un premier temps de ralentir votre respiration pour atteindre environ 6 cycles (1 cycle = 1 inspiration + 1 expiration) par minute soit un cycle toutes les dix secondes. Une fois que vous avez ralenti votre respiration, vous allez la modifier en prolongeant l’expiration pour avoir un temps expiratoire environ deux fois plus long que l’inspiration. C’est cette prolongation de l’expiration qui va renforcer votre système parasympathique. Il est possible avec l’expérience de réaliser une micro pause respiratoire en fin d’inspiration et en fin d’expiration.

Vous trouverez souvent le chiffre 365 accolé à la cohérence cardiaque. Il s’agit d’un moyen mnémotechnique pour vous rappeler qu’il est important de pratiquer 365 jours par an ou au moins de façon très régulière : 3 fois dans la journée, avec des séances d’au moins 5 minutes, en baissant votre respiration à 6 cycles par minute.

La respiration est la base incontournable de la cohérence cardiaque mais la méthode peut être complétée par des exercices de méditation et de visualisation.

Des microvariations chaotiques

Cohérence cardiaque, conseils

Il est logique de s’interroger : pourquoi la variabilité sinusale a une telle importance pour notre santé mentale et physique ? Pourquoi le cœur se met-il à battre si tôt dans la vie intra-utérine alors qu’il n’est pas encore utile à la circulation ? La réponse vient peut-être du mathématicien Henri Poincaré qui a montré qu’à partir du moment où un système est influencé par trois variables ou plus (c’est le cas de la fréquence cardiaque), les variations de ce système deviennent chaotiques au sens mathématique du mot, c’est-à-dire qu’elles portent un ordre caché, non visible à nos yeux. Il est probable que les microvariations de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire la variabilité sinusale, fonctionnent un peu comme un tambour chamanique, transmettant alors de l’information à la fois au cerveau et à l’organisme dans son ensemble.

Certains travaux expérimentaux ont montré le rôle que les battements du cœur pourraient tenir dans l’intuition. Cette piste n’est pas une vérité scientifique, elle n’est pas prouvée, mais j’avoue qu’elle me plaît beaucoup.

Une méthode efficace ?

Il y a quelques années, certains pouvaient penser qu’une méthode basée sur de simples exercices respiratoires tenait du gadget. La littérature scientifique actuelle démontre qu’il n’en est rien. Nous avons ainsi la preuve que la pratique de la cohérence cardiaque est efficace pour :

traiter la dépression, l’anxiété et le stress post-traumatique
améliorer le pronostic cardio-vasculaire
l’hypertension artérielle
la douleur chronique
certaines maladies respiratoires
la qualité du sommeil
certaines addictions

Elle est utilisée dans les centres de réadaptation cardiaque et neurovasculaire, dans les unités de psychothérapie, dans certaines unités d’oncologie, en prévention du stress au travail avec des résultats positifs. Comme pour l’EMDR, il n’est plus question de douter de son efficacité mais de se demander pourquoi une méthode aussi simple est si efficace (lire encadré ci-dessus).

Et s’il suffisait de respirer ?

Ainsi, la pratique de la cohérence cardiaque non seulement n’a rien d’un gadget mais, au contraire, constitue une méthode thérapeutique qui a toute sa place en prévention à côté de la méditation de pleine présence et d’éléments aussi simples qu’une alimentation saine, une activité physique régulière et l’absence d’intoxication tabagique. Je me permets de rappeler que ces trois règles de vie simplissimes permettent d’obtenir un accroissement de vie en bonne santé de près de quatorze ans et que l’optimisme diminue le risque de maladie cardiaque de 35 %.

Où se documenter scientifiquement sur la cohérence cardiaque ?

Si vous comptez sur votre moteur de recherche classique pour vous renseigner sur les effets de la cohérence cardiaque sur la santé, vous risquez d’être déçu : le terme « cohérence cardiaque » n’est quasiment pas reconnu par la communauté scientifique, et pour obtenir des publications sérieuses et non des données générales, il faut se tourner vers les sites scientifiques, tel Pubmed (la référence mondiale anglophone où se retrouvent la plupartd es études de qualité) et entrer comme critères de recherche non pas « Cardiac coherence » mais « Heart rate Variability ».

Un article de l’Inserm publié en mai 2023 comptabilisait environ 2 000 publications scientifiques qui se sont intéressées à la fois au caractère péjoratif d’une faible variabilité sinusale et aux possibilités thérapeutiques de la cohérence cardiaque. L’auteur insistait sur les effets bénéfiques en psychiatrie mais également en cardiologie.

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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