Sucres : n'y a-t-il rien de bon ?

Sucres industriels : la cata

Le saccharose
Ce sucre raffiné extrait de la betterave est présent sous sa forme raffinée dans un très grand nombre d’aliments artisanaux et industriels. Cette ubiquité favorise d’une part l’épuisement de la fonction régulatrice du pancréas et d’autre part l’installation dans une dépendance physique et psychologique dont on sait aujourd’hui combien il est difficile de sortir.

Le lactose
Le sucre du lait n’est pas directement assimilable. Il lui faut pour cela être fragmenté en ses deux composants, le glucose et le galactose, par la lactase. Or la production de cette enzyme par certaines cellules de l’intestin grêle diminue de façon significative à partir du sevrage dans la plupart des populations, certainement selon une programmation génétique. De plus, cette production diminue avec l’âge, particulièrement après 50 ans, âge auquel les médecins recommandent justement d’augmenter la consommation de produits laitiers.

Le fructose
Le sucre des fruits, isomère du glucose, a été considéré pendant quelques années comme une bonne solution de remplacement du saccharose, notamment chez les diabétiques et les prédiabétiques.

Ainsi, aux USA, suite à cette impulsion, sa consommation sous forme de sucre ajouté (en anglais high fructose corn syrup, ou HFCS, en français sucre inverti, ou isoglucose), qui était quasiment nulle au cours des années 1970, est passée en 2004 à 30 kg par an et par personne et à près de 40 kg chez les adolescents ! Soit une augmentation de 4 800 % en quelque trois décennies…

Lorsqu’il est consommé dans les limites physiologiques, le fructose est converti par le foie en glycogène, forme de stockage énergétique conçue afin de répondre aussi rapidement que possible à un soudain besoin énergétique, comme lorsqu’il est nécessaire de combattre ou de fuir.

Mais lorsqu’il est consommé en excès, la fraction qui n’est pas convertie en glycogène perturbe profondément la régulation de la satiété et le métabolisme des glucides : elle réduit notamment les taux d’insuline et de leptine circulant dans le sang, il atténue la diminution de la teneur en ghréline après les repas et il augmente le taux des triglycérides.

Il est également aujourd’hui démontré que l’excès de fructose induit une modification profonde de la flore intestinale, favorise l’émergence d’un syndrome métabolique (prise de poids, hyperglycémie, hypertriglycéridémie, hypertension artérielle, etc.), d’un diabète de type 2 (avec ou sans surpoids), de maladies cardiovasculaires et d’une altération de la fonction rénale, de la goutte, de l’accélération des processus de vieillissement du fait d’une augmentation du stress oxydatif hors des limites physiologiques et la constitution d’une stéatose hépatique non alcoolique qui peut elle-même évoluer vers la cirrhose puis le cancer du foie…

Et les sucres simples ?

Dans le monde parallèle à celui de l’alimentation industrielle, il était convenu jusqu’à ces dernières années qu’il était préférable de consommer en lieu et place du sucre raffiné du sucre rapadura, du sirop d’agave, voire du miel, d’autant que chacun de ces différents produits apporte son lot de micronutriments essentiels (minéraux, vitamines et apparentés).

À la lumière des dernières connaissances, le recours à ces différents modes de sucrage devrait être réévalué en se référant à leur charge glycémique respective (CG), et si celle-ci n’a pas encore été établie, à leur index glycémique propre (IG).

Le sucre rapadura : Ni la CG ni l’IG de ce sucre ne sont aujourd’hui disponibles. Comme c’est un sucre roux, issu de la cuisson plus ou moins prolongée de jus de canne à sucre et essentiellement composé de saccharose, il est préférable de ne le consommer qu’avec modération : plus forte a été sa cuisson, plus élevée est sa teneur en acrylamide et en produits de caramélisation, deux classes de molécules suspectées d’être cancérogènes !

Le sirop d'agave : les CG et IG du sirop d’agave ne sont également pas connus. Il varie en effet considérablement suivant les modes de fabrication, l’index glycémique du sirop d’agave peut varier de 55 à 90, soit autant que le sucre blanc

Toutefois, puisqu’il est composé à 80 % de fructose, lui aussi doit être consommé avec précaution du fait du pouvoir diabétogène du fructose.

Le sirop d’érable – aux CG et IG également non établis – n’est pratiquement composé que de saccharose. Il serait donc légèrement moins toxique que le sirop d’agave.

Quant au miel, dont la CG moyenne est estimée à 72, c’est-à-dire très élevée, il ne doit être considéré que comme un produit de santé du fait de ses vertus immunostimulantes et sa consommation doit être limitée à ce seul usage.

Que penser du xylitol et de la stevia

Ces deux sucres ont le vent en poupe en ce moment. Et, en effet, on peut estimer qu'il s'agit des deux sucres les moins nocifs actuellement présents sur le marché. Toutefois, s'ils sont inoffensifs et même bons pour la santé (voir notre article sur le xylitol) lorsqu'ils sont bruts. Mais ils sont en général présentés sous une forme raffinée et, il faut être un expert pour savoir de quelle manière on est parvenu à éliminer toute trace du goût originel et toute trace de leur couleur naturelle.

Rappelons que, pour transformer la bettrave en un sucre parfaitement blanc il faut lui faire subir :

• Des traitements physiques
  - lavage (pour dissoudre la couche superficielle des cristaux),
  - centrifugation (pour retirer la mélasse résiduelle en surface),
  - broyage,
  - filtrage.
• Des traitements chimiques
  - épuration des jus de betterave au lait de chaux (chaulage) pour neutraliser les acides organiques : les impuretés sont ensuite retirées par flottaison et filtration,
  - clarification à l’anhydride carbonique et à l’anhydride sulfureux,
  - décoloration par passage dans des réservoirs de « noir animal » (os de boeuf calcinés), puis dans des colonnes de résines,
  - finalisation à l’aide d’autres réactifs chimiques, comme l’alcool isopropylique.

Le xylitol et la stevia présentés en poudre blanche subissent nécessairement, comme la betterave, des traitements de raffinage. Et le pays où ils sont produits fait sans doute de grandes différences quant au caractère naturel de la fabrication. Pour le xylitol par exemple, il faut savoir qu'il provient de plus en plus rarement de Finlande, mais plutôt de Chine. La douceur du procédé de raffinage dépend alors du fabricant et sa qualité varie énormément d’une marque à l’autre.

On le trouve de moins en moins dans sa fabrication traditionnelle, à partir d’écorce de bouleau. Mais aujourd’hui, c’est beaucoup plus souvent obtenu à partir de rafles de maïs génétiquement modifiées… Le xylitol de maïs est un peu différent dans sa composition et provoque fréquemment des allergies.

Il est donc impératif d’être vigilant, de lire les étiquettes, et d’utiliser un xylitol qui répondent à des critères stricts :

• fait à base d’écorce de bouleau
• sans OGM
• de préférence bio

Quant à la stevia, le processus d’extraction du sucre consiste à faire macérer dans de l’eau les feuilles préalablement séchées de la plante, puis à filtrer et séparer le liquide des feuilles et des tiges. Au cours de la deuxième étape, la solution clarifiée d’extrait de stévia subit en général une purification et une concentration plus poussées pour entrer en conformité avec des spécifications d’ordre réglementaire. Chaque fabricant a déposé son propre procédé de purification et il est difficile d'en connaître avec certitude le détail. Ensuite, l’extrait purifié de stévia peut passer par de multiples étapes de cristallisation pour accroître la pureté d’un ou plusieurs glycosides de stéviol spécifiques.

La seule solution vraiment saine, c'est de se passer des sucres

Le Gymnema Sylvestris : cette plante issue de la médecine ayurvédique, a le pouvoir de couper très rapidement l’envie de sucré si l’on suit à la lettre le protocole suivant chaque fois qu’on se sent irrésistiblement attiré.
Ouvrir une gélule, déposer son contenu sur la langue, fermer la bouche, rester une minute sans bouger ni la langue ni les mâchoires.
À terme, avaler le produit. L’envie de sucré a alors complètement disparu dans la grande majorité des cas. Mieux, si l’on prend alors du sucré, celui-ci paraît d’une grande fadeur ! C’est d’ailleurs cette soudaine fadeur des aliments fétiches qui est souvent à l’origine de l’abandon de cet extraordinaire outil thérapeutique : dans un tel cas, on préfère souvent retrouver la douceur trompeuse du sucré plutôt que d’y renoncer, ce qui révèle le haut degré de dépendance dans lequel on est par rapport à cette classe de substances.

Les huiles essentielles : un autre moyen est de recourir aux huiles essentielles de camomille romaine (Chamaemelum nobile) et de cannelle de Chine (Cinnamomum cassia) : déposer une goutte de chaque sur un comprimé neutre qu’on mettra alors en bouche et qu’on laisse fondre jusqu’à ce que l’envie de manger disparaisse.