Vous êtes votre meilleur psy !

Les meilleurs extraits du livre du Pr Antoine PELISSOLO

Je suis trop stressé

Le stress. Voilà un mot passe-partout, souvent assez mal défini. Il est employé avec au moins deux significations dans le langage courant : « je suis quelqu’un de stressé » (de l’intérieur), ou « je suis exposé à beaucoup de stress » (autour de moi).

Comment gérer son stress ?

Il est tout à fait possible de réduire significativement son niveau de stress et ses effets néfastes […].

1.Réduire les situations stressantes

La première chose à faire est de repérer les situations qui provoquent, chez vous, un stress excessif et récurrent. […] Au cours de cette analyse, essayez d’adopter le regard le plus objectif possible, en vous méfiant de certains a priori. […] Deux leviers sont essentiels : la gestion du temps et la gestion des autres. […] Essayez de prévoir chaque jour des « temps calmes » et chaque semaine des périodes de vraie détente consacrées à votre propre plaisir […].

2. Changer de point de vue

« C’est dans la tête » est une expression triviale et qui paraît simpliste, mais elle correspond à une réalité : notre regard (et surtout notre analyse des situations vécues) influe directement sur notre état émotionnel. Si vous vous répétez chaque jour que le monde est dangereux et que vous risquez de vous faire attaquer dans la rue, votre niveau de stress sera forcément plus élevé que si vous n’y pensez pas du tout. […] Même si nos réflexes de pensée automatique occupent beaucoup de place dans notre mental, une grande partie de celui-ci reste sous le contrôle de notre volonté. Il est donc possible d’orienter notre discours intérieur vers une lecture plus rationnelle du monde, ou en tout cas moins irrationnelle. Pour cela, il faut repérer certaines pensées automatiques ou certains schémas qui s’imposent et qui nous attirent vers plus de pessimisme ou d’inquiétude. […]

3. Agir sur le stress physique

Des moments de relâchement, dans tous les sens du terme, sont essentiels dans une vie emplie de stress et d’activités. […] Trois actions complémentaires permettent de contribuer à la maîtrise 
du stress corporel : la relaxation, l’activité physique, et l’hygiène de vie émotionnelle.

a. Apprendre à se relaxer

Voici, pour commencer, une méthode de relaxation très simple et très rapide, que vous devrez appliquer au moins 5 fois par jour, pendant deux minutes : asseyez-vous dans une position confortable ; 
fermez les yeux ; respirez lentement, en comptant de 1 à 4 lors de chaque phase d’inspiration et d’expiration ; laissez tous les muscles se détendre progressivement, et prenez bien conscience de ce relâchement ; associez cet état à une image mentale agréable […]. L’essentiel de cet exercice repose sur le ralentissement de la respiration.

b. Bouger plus

L’activité physique est le deuxième pilier du bien-être global, c’est une évidence démontrée par de multiples études scientifiques. […] Deux ou trois séances de course raisonnable, ou même de marche assez prolongée (environ trente minutes) par semaine suffisent largement à obtenir un effet bénéfique pour la santé et contre le stress. Cette pratique permet […] de régénérer toutes les fonctions biologiques mises à mal par le stress […].

c. Développer une bonne hygiène de vie émotionnelle

Une bonne hygiène de vie émotionnelle consiste à intégrer durablement les agents anti-stress à son quotidien. Avoir du temps pour se ressourcer et planifier des moments de détente ou de sport demande de l’organisation et impose de considérer le bien-être comme une priorité. […] Pensez à équilibrer votre « balance émotionnelle » également : après une semaine de travail riche en stress, et donc en émotions négatives, il faut se recharger en émotions positives en sortant avec ses amis ou en regardant un bon film. […]

Je n’ai pas une bonne estime de moi

On peut considérer que la situation normale chez les êtres humains est d’avoir une bonne estime de soi. […] On s’aperçoit vite que cet atout est en fait conditionné par de nombreux éléments qui peuvent être sources de défaillance. Le premier […] est bien sûr la petite enfance, et la manière dont le « parentage » a permis à la personnalité de se structurer avec une image positive de soi. […]

À l’âge adulte, l’estime de soi est soumise avant tout aux influences de la société, qui propose des modèles que l’on prend souvent en référence pour être intégré aux groupes et être apprécié du plus grand nombre. Malheureusement, au moindre décalage (inévitable) entre cet idéal […] et la réalité des capacités de chacun, la souffrance est très vive et aggrave un sentiment d’incompétence et de dévalorisation. […] L’estime de soi défaillante ne peut alors jouer son rôle protecteur et d’aide à la résilience, et va donc s’autodégrader.

Peut-on vraiment changer ?

Il est tout à fait possible de renforcer et de développer une attention bienveillante envers soi-même, et ainsi de se sentir apaisé et de se tourner vers les autres de manière plus sereine, sans besoin de reconnaissance ni esprit de revanche. […] Deux leviers sont essentiels dans cette démarche : l’acceptation de soi et le fait d’oser de nouveaux comportements.

L’acceptation de soi

La première étape du changement est donc d’adopter une vision claire de soi-même, sereine et ouverte, pouvant conduire à une bonne acceptation de soi. Il s’agit là de porter un regard 
objectif sur ses qualités et ses défauts, sans jugement de valeur et surtout dans la bienveillance […]. S’accepter, c’est se voir tel que l’on est, sans se raconter d’histoire mais aussi sans se dévaloriser.

Une acceptation dynamique

Vous pouvez à la fois reconnaître et accepter certaines failles ou insuffisances et souhaiter les corriger. C’est la question essentielle de l’épanouissement et de l’accomplissement, qui suppose une réflexion sur ses valeurs personnelles et sur ce qui compte vraiment pour soi. Le changement et l’amélioration sont des motivations fondamentales, conditions du bien-être, voire du bonheur. Ces objectifs sont plus faciles à atteindre s’ils sont fixés de manière sereine et réaliste, sans placer la barre trop haut ni se forcer à réussir trop vite, ce que permet une bonne acceptation de soi. […]

L’action comme carburant

Le seul carburant crédible d’une évolution dans ce domaine, c’est l’action. Rien ne peut changer sans ancrage dans le réel. Ceci permet une confrontation avec soi-même, non pas fantasmée ou théorique, mais incarnée et concrète. […] La ligne directrice est toujours d’oser, de tenter des choses, de se lancer dans l’action : s’inscrire à un club ou à une association, accepter un nouveau projet, changer de lieu de vacances, prendre des cours de guitare ou d’allemand, soyons fous ! Mais tout ceci doit se faire sur la durée, en vous imposant un état d’esprit d’ouverture et de changement au quotidien […].

Je remets tout à plus tard

Procrastiner, ce verbe est bien connu maintenant et presque passé dans le langage courant. Remettre à demain ce que l’on pourrait faire tout de suite... Tous les degrés sont possibles, d’un blocage passager pour telle corvée que l’on repousse ponctuellement, jusqu’à la tendance durable à tout remettre à plus tard avec des conséquences matérielles très sensibles. […]

L’anxiété de l’incertitude

Un des principaux facteurs qui poussent à la procrastination est l’anxiété. Comme pour les phobies ou les troubles anxieux, le fait de différer une action est un équivalent de comportement d’évitement, qui annule (transitoirement) le stress qui lui est associé. Selon le contexte, cette anxiété peut être liée à l’incertitude […]ou à toute autre crainte générée par l’action à réaliser ou à ses conséquences potentielles.

Vouloir trop bien faire

Au-delà du manque de maîtrise d’une situation, un problème de fond explique souvent les habitudes de procrastination : une faible estime de soi et son corollaire, le perfectionnisme. Vouloir en permanence faire les choses de manière parfaite, pour se prouver sa propre valeur, dont on doute en réalité, crée rapidement un cercle vicieux : placer la barre trop haut conduit fatalement à ne pas l’atteindre, ce qui finit par altérer encore plus l’image que l’on a de soi- même […].

L’estimation du temps

La question du temps est centrale dans la procrastination, puisqu’on est toujours en retard. Les personnes concernées ont souvent un problème avec l’estimation du temps que peut prendre telle ou telle action, avec une franche tendance à en sous-estimer la durée nécessaire, 
et à surestimer le temps restant avant la dernière limite. […] Ainsi, on s’y prend trop tard et on se sent dépassé, non pas parce que la tâche était trop difficile mais parce qu’on n’y a pas consacré assez de temps. […]

Bonnes résolutions

Le paramètre à privilégier est le degré d’utilité et d’urgence, car avancer sur ces sujets peut vous faciliter la vie assez rapidement, et surtout renforcera votre motivation et votre confiance en vous si vous réussissez. Choisissez donc les actions que vous repoussez depuis longtemps […], et qui comptent vraiment pour vous ou pour vos proches. S’il y en a plusieurs, appliquez le second 
critère pour les classer : d’abord ceux qui devraient vous demander le moins 
d’efforts et de temps, puis les autres.

Segmenter les problèmes

Une autre règle essentielle dans la lutte contre la procrastination est la segmentation des problèmes. […] Il est essentiel de décomposer les actions les plus lourdes en sous-actions plus abordables, prenant moins de temps et soulevant moins de difficultés quand elles sont traitées l’une après l’autre. […] Ceci vous permettra […] d’obtenir une réelle satisfaction à chaque fois qu’un sous-objectif sera rempli […]. Il est essentiel d’introduire des récompenses lorsque vous atteignez des objectifs, des choses que vous ne vous autoriserez à faire que lorsque vous aurez rempli le contrat prévu.

Un bon chronomètre

Si vous sentez votre détermination fragile, en tout cas au départ, je vous conseille la méthode des rounds. Tout comme vous aurez découpé la tâche à réaliser en plusieurs tranches d’objectifs, il est utile de découper le temps en périodes assez brèves, comme les rounds d’un match de boxe. Ces périodes, qui peuvent être de dix minutes par exemple, sont un bon garde-fou contre les risques de distraction. La règle à vous fixer […] est de ne rien faire d’autre que la tâche prévue pendant les dix minutes de chaque séquence. Vous pouvez vous accorder un répit à la fin de chaque round en faisant autre chose ou rien du tout (repos), ou choisir d’enchaîner tout de suite pour une nouvelle période de dix minutes si vous vous sentez en bonnes dispositions. Mais la même discipline s’impose pour toutes les séquences à venir : ne rien faire d’autre que la tâche et vous appuyer sur une mesure du temps objective, à l’aide du chronomètre de votre smartphone par exemple.

Aller plus loin :

Vous êtes votre meilleur psy !, du Pr Antoine Pelissolo, éd. Flammarion, 316 p., 19 €.